Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка —  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером — 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег — 20 мин.
  • Упражнения на гибкость — 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

7

  •  Отдых

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка — 10 км
  • кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
  • бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
  • Отдых
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс —  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7
  • Отдых

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.
  • Бег с ускорением —  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта —  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка — 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе —  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.
  • Заминка — 2 км.
6
  • Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7
  • Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
  • ускорения — 2-2,5 км.
 

72 комментария

  1. сергей:

    кто напишет свой план подготовки (800м)1.50-1.52

    • Андрей:

      Я могу

    • Александр:

      здравствуйте! бегаю 3 км за 14 минут, хочу улучшить результат до 12.50. Подскажите программу тренировок.

    • Максим:

      Здравствуйте, кто-нибудь подскажите как облегчить ноги, жуткие боли в голени, выполняю всё вроде правильно, обувь подходящая, боль уходит во время занятий, а после двигаться невозможно, боль невыносимая. Помогите советом.

      • Дмитрий:

        Отдых бери на восстановление , компресс сделай.
        это бывает чаще у новичков, организм привыкает.

  2. Случайный прохожий:

    Интересный план…
    1-й день: Кросс 12-14 км на пульсе 170 (практически темповый бег) — скорость 4.10-4.20, а на следующий день повторный бег на таком же пульсе — уже скорость 3.20…

    Вот что кросс(т) животворящий на пульсе 170 творит!
    Надо попробовать…

  3. сергей:

    Подскажите пожалуйста какие упражнения помимо бега делают для средних дистанций?

    • Стайер:

      Для средних дистанций полезно будет делать: прыжковые упражнения. разнообразные ОФП, упражнения на гибкость и штангу можно смело делать (ясное дело, что не в том количестве, как спринтера).
      Но, бег это основа!

  4. гарник:

    подскажите как быстро улучшить свой результат на 800м 2 минуты 15 секунд

    • Исключительно полного ответа никто не сможет дать,кроме грамотного тренера, который работает с Вами, видит ваш бег, Ваши лучшие и худшие стороны. Именно он построит правильные тренировки, на которых вы будете выполнять определенные задачи, и в последствии, которые приведут Вас к успеху на соревнованиях.Это и кроссовые тренировки и силовые тренировки и скоростные и интервальные и многие другие. Просто каждый спортсмен — особенный, поэтому тренировки у разных спортсменов и уровней мастерства должны быть разными.

    • Андрей:

      Я смогу, найди меня в вк Андрій Савенко

  5. сергей:

    кто всё таки знает помимо кроссовых и силовых подготовок подводящие острые работы для 800-1000?

    • Попробуйте найти книгу Школа бега Вячеслава Евстратова. Я думаю она Вам поможет.

    • Александр:

      Должны быть хороши развиты 3 вида выносливости(общая, скоростная и скоростно-силовая) Нужны работы по горкам, при чём грамотно вести расчёт циклов, так же отрезки с ограниченым отдыхом, скажем 4*400 через 100, 1км трусца, 3*400 через 200, 1км трусцой и 2*400 через 400. Не знаю, какой у тебя уровень, поэтому не горячись сильно, так как правильный отдых тоже важен.

  6. Анатолий:

    Здравствуйте , я бегаю 3 км за 14.35 понимаю результат крайне плохой , да и вообще я не бегун и редко с этим сталкиваюсь , обстоятельства сложились так что мне надо минимум за пол года натренировать 3 км за 10.50 , лучше 10.25 , не подскажете как этого достичь , заранее спасибо

    • Найдите хорошего тренера в Вашем регионе, он Вам подскажет лучше всего.

    • Александр:

      Нужен тренер для такого скачка, или огромное желание и упорство. Если готов рыгать на тренировках и плевать на здоровье, можешь написать мне на почту)

      • Александр:

        Если не сложно, напиши мне план тренировок для 800м 1000м, я имею на 800 личный 1.59, а так бегу 2,02 где-то, хочу 1,55-1,57 готов здохнуть на тренировке!!!)))) + я не употребляю вообще никаких таблеток даже панангин с рибоксином!!!!

      • Георгий:

        почту напишите

      • Максим:

        Нужно пробежать 3км за 10:30 , я бегу за 11:30 и этот результат стоит на месте уже как 2 месяца, в чем проблема не понимаю…
        Нужен совет……
        Бегаю 4 раза в неделю.

  7. Жасур:

    Вы можете помогать мне? я бежу 400 и 800… как улучшит результат? мне надо план тренировки

  8. Михаил:

    Добрый день! Нужна посильная помощь в построении плана тренировок для бега на 400-1500 ! Результат на 1000 — 3,35.

  9. Алексей:

    на сколько примерно времени вот этот график тренировки на 800м.?
    Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

  10. Олег:

    Спасибо за программы , обязательно по ним поработаю! Кто знает какие-нибудь ссылки где можно взять конкретно, без дополнительной чуши, подробные тренировочные программы бега по сезонам для подготовленных любителей, чем больше информации -тем лучше! Пожалуйста, люди, отзовитесь! )))

  11. Дмитрий:

    Может кто-нибудь построить план, 15 лет бегаю 1 км, за 3.07м. хочу уже из 3 минут начать выбегать.

  12. Elena:

    А кто знает программу на 5 км??? Из 23 мин выбегать…

  13. олег:

    данный план тренировок никуда не годится! Такое ощущение , что писал дилетант!

  14. Георгий:

    Всем привет. Помогите программу сделать для 3000 м

  15. Кристина:

    На соревнованиях бегала 3000м решила перевестись на 800м, 1500м но не хватает скорости и силы в ногах. Напишите пожалуйста тренировочный план

  16. сергей:

    кто реально готов подсказать подготовку на 1000 м на 2 месяца вперед,!личный рекорд 2.30

  17. Роман:

    1 год как сделал ПКС заднего креста правого колена. Ходил в тренажёрный зал, велик, элипс и немного кросса. 12.10.2015 пробежал 5км на время = 22 минуты. Хочу в конце декабря 1км пробежать минуты за 3+ или быстрее, может у кого есть опыт подготовки с минимальными ударными нагрузками на колено. Подскажите планчик пожалуйста.

  18. Константин:

    Эх. А что делать если уже на темпе около 5.00 через километр-два пульс уходит к 170? Так и бегать со 170 или медленнее?
    И, почему могут ужасно «забиватся» мышцы уже от 10-12 км в неделю.Это из-за бега на таком высоком пульсе? Буквально во всех мышцах ног появились и нарастают очаги напряженной ткани.

    За два месяца такого страдания лучшее время на 3 км 13.30 (на первой пробежке было 16:30). Только эти спазмы покоя не дают :((

  19. Евгений:

    Всем привет! кто может помочь составить план на 1500м

  20. Евгений:

    всем привет! кто сможет помочь составить план на 1500м

  21. Максим:

    maks-msmk@bk.ru
    Очень нужен совет плана на 3 км за 10:30 не хватает 1 минуты до этого результата …. Кто знает как это исправить пишите… Всем спасибо!

  22. марат:

    Нужна программа тренировок на 1000 метров.может кто нибудь помочь?? Сейчас бегаю дистанцию за 3:50 а нужно 3:30.у меня сеть меньше двух месяцев в распоряжении

  23. Влад:

    Нужна програма тренировок на 5000м и 10000м. Надо 5 км за 16:30 а 10 км за 34:30
    Посоветуйте что нужно бегать что б достич тех результатов.
    vlados-7@mail.ru

  24. Анара:

    Рекомендую учебное пособие для тренеров — Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. Но все равно, Вам нужен тренер, который поможет Вам выстроить индивидуальную программу тренировок

  25. Аскар:

    Всем доброго дня. Имеется проблемка в виде сильного ухудшения результатов на зачете 3 км (ежегодно на раб сдаем зачеты), ранее указанную дистанцию пробегал за 13 20, однако за последний год набрал немало лишних килограмм, в следствии чего результат упал аж до 20 мин. Через полгода очередные зачеты (мучения), хотел подготовится, однако в нете не одной реальной системы тренировок не нашел. Я не гонюсь за рекордами, в моей возрастной категории и 14 мин будет достаточно, кто может чем помочь.

  26. Алёна:

    Добрый день! Бегаю 800 м, КМС. Встала на результате 2.09, сдвинуться с места не могу. Тренера нет, план тренировок придумывала сама. Фарму никакую не употребляю. Если кому не сложно скиньте пожалуйста свой план на 800 м, любой план, даже если он очень жесткий! (1500 м не бегаю и никогда не бегала, план нужен только на 800)
    Моя почта alen4ik17@bk.ru
    Спасибо огромное за ранее!!!

  27. Толик:

    Если так бегаеш на обум ,то напиши на какую дату соревнование и попадеш в сборную.

  28. Максим:

    Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..

  29. Игорь:

    Здраствуйте, через 3 недели надо сдавать норматив 1 км, попробовал пробежать- результат 4:04, а надо от 3:20 до 3:40, выручайте, как подготовиться?.
    Бег со школы не любил, особо и не бегал никогда, а щас кровь из носу надо.Заранее спасибо

  30. Алексей:

    Приветствую.Помогите пожалуйста кто нибуть с тренировками,нужен план на недели 3-и , 800 метров,уровень 1,55..

  31. Георгий:

    Добрый день! Подскажите пожалуйста тренировку для 3 км за 11:45 выбегать. Бегаю за13:45 мне надо достичь этого результата за месяц скажите это реально?

  32. Слава:

    Кто может посочь составить план тренировок на 800, сейчас результат 2.00- 2.04

  33. Алексей:

    Напишите план тренировок для 10км- 36.18. 5 — 16.41 . 21км- 1:18.59 . марафон — 2: 59.28. зкм — 9 41. хочу марафон на 2: 40

  34. Алексей:

    вот майл: 42km.195m@mail.ru

  35. николай:

    Нужна программа тренировок на 5000м. Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..

  36. Анастасия:

    Напишите план тренировок, пожалуйста. 3км- 11:40, 5км- 19:44. Хочу улучшить!!

  37. макс:

    напишите пожалуйста план тренировки для девочки 14 лет на 1 км.

  38. Russkiy:

    Бегаю 800 метров за 1:59.
    Хочу улучшить. Кто сможет написать план тренировок? (Готов выплюнуть легкие)
    Почта — doodlez24@mail.ru

  39. Дмитрий:

    нужна хорошая тренировочная методика на 3км.
    для поступления военный вуз.

  40. нелли:

    Добрый день!готовлюсь пробежать 10 км из 45,можете примерный план тренировок дать?

Оставить комментарий