Біг на середні дистанції — безліч легкоатлетичних бігових дисциплін, які об’єднують дистанції, більш довгі, ніж спринтерські, але коротші, ніж довгі. До середніх бігових дистанцій відносяться 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м, і 3000 м з перешкодами (стипль-чез). Олімпійськими, є дистанції на 800 м, 1500 м і 3000 м з перешкодами.

Найшвидші спортсмени на Олімпійських дистанціях за всю історію:

800 м., світовий рекорд:

– Девід Рудіша – 1,40.91с. (09,08.2012р.) Відео

– Ярмила Кратохвілова – 1,53.28с. (26.07.1983р.)

1500 м., світовий рекорд:

– Хішам Ель-Герруж –  3,26.00с. (14.07.1998р.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993р.)

3000м. з прем’яттями, світовий рекорд:

– Саїд Шахін, світовий рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004р.)

– Гульнара Самітова-Галкіна – 8,58.81с. (17.08.2008р)

Далі у статті опишемо приклади тренувань для підготовки бігунів на середні дистанції. Цією програмою можна користуватися легкоатлетам для тренувань на 800 – 3000 метрів.

Тижневий мікроцикл – базовий етап ОФП (загальнофізична підготовка) та УФП (розвиваюча спрямованість)

День

Програма тренування

1

  • Рівномірний біг – крос 12-14 км із частотою серцевих скорочень (ЧСС) до 170 уд/хв та приблизною швидкістю по дистанції: для юнаків 4.10-4.20 хв. за 1 км., для дівчат 4.40-4.50 хв.
  • Загально розвиваючі вправи – 20 хв.

2

  • Розминка 3-4 км та загально розвиваючі вправи – 15 хв.
  • Повторний біг 2 по 2000 м або 3 по 1200 м або 4 по 1000 м, Частота серцевих скорочень (ЧСС) до 170 уд/хв; Швидкість у юнаків: 3.20-3.30 за 1 км, дівчата повинні бігти на 25-30 з повільніше.
  • Затримка – 2 км.

3

  • Тренування за програмою першого дня.

4

  • Різноманітні спортивні ігри 30-40 хв
  • Розминка та розтяжка з партнером – 20 хв
  • Біг із прискоренням 10 разів по 100 м
  • Стрибкові вправи з 80-100 відштовхувань.
  • Бар’єрні вправи та біг – 20 хв.
  • Вправи на гнучкість – 15 хв.
  • Силові вправи для стоп та литкових м’язів.

5

  • Тренування за програмою другого дня

6

  • Крос 16-18 км з прискореннями по 100-150 м 5-6 разів, ЧСС до 170 уд/хв, швидкість бігу, як і в перший тренувальний день.
  • Загально розвиваючі вправи – 20 хв.

7

  •  Відпочинок

Щодня вранці легкі пробіжки по 5-7 км, з пульсом 140-150 уд/хв та загальнорозвиваючі вправи – 20 хв; 2 рази на тиждень обов’язково прискорення та стрибкові вправи.

Усього за тижневий мікроцикл загальної фізичної підготовки та спеціальної фізичної підготовки спортсмен має виконати:

  • розминка та затримка – 10 км
  • крос (тренувальний – аеробний режим) – 40-46 км
  • спокійний біг (у відновному режимі) – 35-45 км
  • біг на довгих відрізках (змішаний режим) – 7-8 км
  • біг із прискоренням – 2 км.

Тижневий мікроцикл – Тиждень ОФП, що втягує етап

День

Програма тренування

 1
  • Розминка – крос 6-8 км, з ЧСС до 160 ударів на хвилину, швидкість бігу: для юнаків: 4.20-4.30 за 1 км; для дівчат 4.50-5.00 хв. за 1 км.
  • Загальнопідготовчі та розвиваючі вправи – 20 хв.
2
  • Рухливі спортивні ігри на повітрі – 30-40 хв.
  • Стрибкові вправи (з місця, багатоскоки, “жабки”) – 60-80 відштовхувань.
  • Біг із прискоренням 10 х 100 м
  • Вправи з бар’єрами та біг – 20 хв.
  • Силові вправи для м’язів стопи, преса і спини.
  • Вправи на розтяжку -15 хв.
3
  • Тренування за програмою першого дня
4
  • Відпочинок
5
  • Тренування за програмою другого дня
6
  • Крос –  12-14 км (швидкість і частота пульсу, як першого дня).
  • Загальнорозвиваючі вправи – 20 хв.
7
  • Відпочинок

Вранці біг у відновлювальному режимі – 4-6 км, частота пульсу – 140-150 уд/хв, загальнорозвиваючі вправи 15 хв.

Усього за тиждень тренувань легкоатлетам на середні дистанції необхідно виконати:

  • Крос (в аеробному режимі) – 24-30 км.
  • Стрибкові вправи 120-160 відштовхувань.
  • Загальний обсяг прискорень – 2 км.

Тижневий мікроцикл – Змагальний етап (інтенсивна спрямованість СФП)

День

Програма тренування

1
  • Розминка – 3-4 км та загальнорозвиваючі вправи – 15 хв.
  • Біг з прискоренням – 5 х 100 м.
  • Старти (біг з високого старту) – 5 х 50 м.
  • Інтервальний біг на відрізках 300-600 м із загальним обсягом 1,5-2,5 км; швидкість – 90-95 відсотків від максимуму; відпочинок між відрізками 3-6 хв.
  • Різноманітні стрибкові вправи.
2
  • Крос – 12-14 км, ЧСС в межах -150-170 уд/хв., швидкість бігу: для юнаків: 4.10-4.20 за 1 км, для дівчат 4.40-4.50 за 1 км.
  • Загально розвиваючі вправи з партнером – 20 хв.
3
  • Розминка – 3-4 км.
  • Біг із прискоренням – 5 х 100 м.
  • Біг з високого старту – 5 х 30 м,
  • Інтервальний біг на відрізках 150-200 м; швидкість 85-90 відсотків від максимуму; об’єм 1,5-2 км із відпочинком 1,5-3 хв між відрізками.
  • Затримка – 2 км.
4
  • Розминка в спокійному темпі – 6-8 км з постійним пульсом 140-150 уд/хв.
  • Загально розвиваючі вправи – 20 хв.
5
  • Розминка – 3-4 км.
  • Біг із прискоренням 5 х 100 м.
  • Змінний біг на відрізках 800-1000 м: 50 м швидким бігом + 50 м підтюпцем; відпочинок 6-8 хв; об’єм – 2-2,5 км.
  • Затримка – 2 км.
6
  • Крос – 12-14 км, пульс і швидкість як у другий тренувальний день.
7
  • Відпочинок

Вранці крос у спокійному темпі по 5-6 км. з ЧСС – 140-150 уд/хв. Прискорення та стрибкові вправи 2-3 рази на тиждень.

Усього за цей мікроцикл виконується:

  • крос (в аеробному режимі) – 24-28 км
  • біг на відрізках 5-7 км (анаеробний та змішаний режим)
  • спокійний біг (відновний режим) – 40-50 км.
  • прискорення – 2-2,5 км.

Біг на середні дистанції Крос

114 коментар до “План тренувань на середні дистанції (приклад)”
    1. здравствуйте! бегаю 3 км за 14 минут, хочу улучшить результат до 12.50. Подскажите программу тренировок.

    2. Здравствуйте, кто-нибудь подскажите как облегчить ноги, жуткие боли в голени, выполняю всё вроде правильно, обувь подходящая, боль уходит во время занятий, а после двигаться невозможно, боль невыносимая. Помогите советом.

      1. Отдых бери на восстановление , компресс сделай.
        это бывает чаще у новичков, организм привыкает.

    3. Я бегал с ребятами средние дистанции и тренировки с кроссами считаю ошибочными для тех у кого коронная дистанция 800 метров.В нашем регионе лидеры 400-метровой дистанции бегали 800 метров на соревнованиях быстрее лидеров на средние дистанции. Я конечно не тренер и успехов в беге не достиг, но моё мнение в тренировках акцент больше надо делать на скоростные (работу).

    4. Напишите план тренировки для дистанци 800м на 2 минуты. Бегу 2.07 не могу выбежать

  1. Интересный план…
    1-й день: Кросс 12-14 км на пульсе 170 (практически темповый бег) – скорость 4.10-4.20, а на следующий день повторный бег на таком же пульсе – уже скорость 3.20…

    Вот что кросс(т) животворящий на пульсе 170 творит!
    Надо попробовать…

  2. Подскажите пожалуйста какие упражнения помимо бега делают для средних дистанций?

    1. Для средних дистанций полезно будет делать: прыжковые упражнения. разнообразные ОФП, упражнения на гибкость и штангу можно смело делать (ясное дело, что не в том количестве, как спринтера).
      Но, бег это основа!

    1. Исключительно полного ответа никто не сможет дать,кроме грамотного тренера, который работает с Вами, видит ваш бег, Ваши лучшие и худшие стороны. Именно он построит правильные тренировки, на которых вы будете выполнять определенные задачи, и в последствии, которые приведут Вас к успеху на соревнованиях.Это и кроссовые тренировки и силовые тренировки и скоростные и интервальные и многие другие. Просто каждый спортсмен – особенный, поэтому тренировки у разных спортсменов и уровней мастерства должны быть разными.

  3. кто всё таки знает помимо кроссовых и силовых подготовок подводящие острые работы для 800-1000?

    1. Должны быть хороши развиты 3 вида выносливости(общая, скоростная и скоростно-силовая) Нужны работы по горкам, при чём грамотно вести расчёт циклов, так же отрезки с ограниченым отдыхом, скажем 4*400 через 100, 1км трусца, 3*400 через 200, 1км трусцой и 2*400 через 400. Не знаю, какой у тебя уровень, поэтому не горячись сильно, так как правильный отдых тоже важен.

    2. Если предсоревновательный: отрезки по 500-600 м и конечно же 300. Также и более короткие по 150, для поднятия скорости.
      В соревновательный, можно использовать первую интервальную по 500-600 м. А следющим днем 300 или 150-200 м. Что по 500 что более короткие, выполнчются в 95% от максимума с отдвхом до 7 минут

  4. Здравствуйте , я бегаю 3 км за 14.35 понимаю результат крайне плохой , да и вообще я не бегун и редко с этим сталкиваюсь , обстоятельства сложились так что мне надо минимум за пол года натренировать 3 км за 10.50 , лучше 10.25 , не подскажете как этого достичь , заранее спасибо

    1. Нужен тренер для такого скачка, или огромное желание и упорство. Если готов рыгать на тренировках и плевать на здоровье, можешь написать мне на почту)

      1. Если не сложно, напиши мне план тренировок для 800м 1000м, я имею на 800 личный 1.59, а так бегу 2,02 где-то, хочу 1,55-1,57 готов здохнуть на тренировке!!!)))) + я не употребляю вообще никаких таблеток даже панангин с рибоксином!!!!

      2. Нужно пробежать 3км за 10:30 , я бегу за 11:30 и этот результат стоит на месте уже как 2 месяца, в чем проблема не понимаю…
        Нужен совет……
        Бегаю 4 раза в неделю.

  5. Вы можете помогать мне? я бежу 400 и 800… как улучшит результат? мне надо план тренировки

  6. Добрый день! Нужна посильная помощь в построении плана тренировок для бега на 400-1500 ! Результат на 1000 – 3,35.

  7. на сколько примерно времени вот этот график тренировки на 800м.?
    Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

  8. Спасибо за программы , обязательно по ним поработаю! Кто знает какие-нибудь ссылки где можно взять конкретно, без дополнительной чуши, подробные тренировочные программы бега по сезонам для подготовленных любителей, чем больше информации -тем лучше! Пожалуйста, люди, отзовитесь! )))

  9. Может кто-нибудь построить план, 15 лет бегаю 1 км, за 3.07м. хочу уже из 3 минут начать выбегать.

  10. данный план тренировок никуда не годится! Такое ощущение , что писал дилетант!

  11. На соревнованиях бегала 3000м решила перевестись на 800м, 1500м но не хватает скорости и силы в ногах. Напишите пожалуйста тренировочный план

  12. кто реально готов подсказать подготовку на 1000 м на 2 месяца вперед,!личный рекорд 2.30

  13. 1 год как сделал ПКС заднего креста правого колена. Ходил в тренажёрный зал, велик, элипс и немного кросса. 12.10.2015 пробежал 5км на время = 22 минуты. Хочу в конце декабря 1км пробежать минуты за 3+ или быстрее, может у кого есть опыт подготовки с минимальными ударными нагрузками на колено. Подскажите планчик пожалуйста.

  14. Эх. А что делать если уже на темпе около 5.00 через километр-два пульс уходит к 170? Так и бегать со 170 или медленнее?
    И, почему могут ужасно “забиватся” мышцы уже от 10-12 км в неделю.Это из-за бега на таком высоком пульсе? Буквально во всех мышцах ног появились и нарастают очаги напряженной ткани.

    За два месяца такого страдания лучшее время на 3 км 13.30 (на первой пробежке было 16:30). Только эти спазмы покоя не дают :((

  15. [email protected]
    Очень нужен совет плана на 3 км за 10:30 не хватает 1 минуты до этого результата …. Кто знает как это исправить пишите… Всем спасибо!

  16. Нужна программа тренировок на 1000 метров.может кто нибудь помочь?? Сейчас бегаю дистанцию за 3:50 а нужно 3:30.у меня сеть меньше двух месяцев в распоряжении

  17. Нужна програма тренировок на 5000м и 10000м. Надо 5 км за 16:30 а 10 км за 34:30
    Посоветуйте что нужно бегать что б достич тех результатов.
    [email protected]

  18. Рекомендую учебное пособие для тренеров – Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. Но все равно, Вам нужен тренер, который поможет Вам выстроить индивидуальную программу тренировок

  19. Всем доброго дня. Имеется проблемка в виде сильного ухудшения результатов на зачете 3 км (ежегодно на раб сдаем зачеты), ранее указанную дистанцию пробегал за 13 20, однако за последний год набрал немало лишних килограмм, в следствии чего результат упал аж до 20 мин. Через полгода очередные зачеты (мучения), хотел подготовится, однако в нете не одной реальной системы тренировок не нашел. Я не гонюсь за рекордами, в моей возрастной категории и 14 мин будет достаточно, кто может чем помочь.

  20. Добрый день! Бегаю 800 м, КМС. Встала на результате 2.09, сдвинуться с места не могу. Тренера нет, план тренировок придумывала сама. Фарму никакую не употребляю. Если кому не сложно скиньте пожалуйста свой план на 800 м, любой план, даже если он очень жесткий! (1500 м не бегаю и никогда не бегала, план нужен только на 800)
    Моя почта [email protected]
    Спасибо огромное за ранее!!!

  21. Если так бегаеш на обум ,то напиши на какую дату соревнование и попадеш в сборную.

  22. Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..

  23. Здраствуйте, через 3 недели надо сдавать норматив 1 км, попробовал пробежать- результат 4:04, а надо от 3:20 до 3:40, выручайте, как подготовиться?.
    Бег со школы не любил, особо и не бегал никогда, а щас кровь из носу надо.Заранее спасибо

  24. Приветствую.Помогите пожалуйста кто нибуть с тренировками,нужен план на недели 3-и , 800 метров,уровень 1,55..

  25. Добрый день! Подскажите пожалуйста тренировку для 3 км за 11:45 выбегать. Бегаю за13:45 мне надо достичь этого результата за месяц скажите это реально?

  26. Напишите план тренировок для 10км- 36.18. 5 – 16.41 . 21км- 1:18.59 . марафон – 2: 59.28. зкм – 9 41. хочу марафон на 2: 40

  27. Нужна программа тренировок на 5000м. Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..

  28. нужна хорошая тренировочная методика на 3км.
    для поступления военный вуз.

  29. Добрый день!готовлюсь пробежать 10 км из 45,можете примерный план тренировок дать?

  30. Кто подскажет подготовку на 800 метров,на результат 1.52-1.54, интересные жесткие подводящие работы.

  31. Можете план тренировок скинуть на 800 метров интересно посмотреть уровня 1-ого разряда

  32. Пиши [email protected]
    25 лет в л/атл, опыт работы с гладким бегом 12 лет! Консультации, составление макро, микроциклов, выведение на пиковую форму!

  33. Привет. Давно не тренировалась из-за травм. Кто может скинуть план тренировок для начала?

  34. Как я вижу вы тут все спортсмены. Короче, результат у меня очень плохой. Мне надо до мая месяца научиться быстро бегать. Хотя бы 3 км за 15-16 минут. А так рекорд пока что 18 минут. Занимаюсь с 1 февраля. Раньше, абсолютно не бегал, занимался физическими упражнениями.

  35. Я готов на всё, лишь бы улучшить свою выносливость. Так же я хочу научиться бегать большие дистанции 10 км, конечно же с отдыхами во время бега.

  36. Подскажите пожалуйста нужно ли для бегунов на 800-1500 метров выполнять работу в зале с дополнительным весом, если да, то какую и как часто?

  37. Ребят если не в ломы , может кто составить план тренировок на 3000 м???я очень буду прищнателен

  38. Товарищи спортсмены, помогите подготовится на 1,5 км до августа, бывший профессиональный спортсмен(современное пятиборью), в лёгкой атлетике не секу, бегу 4,24,хочу 4.10 хотя бы, кто может – помогите, дайте план тренировок на почту [email protected]

  39. Напишите пожалуйста план тренировок на 800м ,хочу с 3 разряда на второй (девушка)

  40. Я новичок. Завтра собираюсь бегать. Помогите советами я ничего не понимаю что и как делать.

  41. Напишите пожалуйста план тренировок. На 3 км. Сейчас бегают за 11:50. Хочу выбежать из 11. И кто может подсказать как улучшить 100 м . Почта [email protected]

  42. Здравствуйте. Напишите пожалуйста план тренировок на 800м. Имею результат 2.01,год уже стою на месте,хочу улучшить,бежать 1.56-57.

  43. напишите пожалуйста план тренировок на год 1500 и 3000 м на сейчас я бегаю около 12 мин

  44. привет.Напишите план тренировок 1500 м,сейчас бегу около 4 23.
    3000 м – 9 30
    5000 16 40
    100 м 12,5
    10000 м 36 10
    и что стоит улучшить (скорость,скоростную выносливость,общую выносливость)
    заранее спасибо
    может и 1500 м бегать не стоит,напишите, что думаете

    1. Я не являюсь безоговорочным авторитетом, но мой совет: найди хорошего тренера и поработай с ним. Планы тренировок написанные кем-то, не видя тебя и твой бег в живую, могут ничего тебе не дать, а могут и наоборот навредить. Всё очень индивидуально!

  45. Всем привет, помогите пожалуйста, хочу 800м пробежать за 2м 20сек , помогите составить план, буду чрезвычайно благодарен. [email protected]

  46. Помогите пожалуйсто,напишите рабочий план подготовки 800,1500,имею результат на 800,2.03,на 1500 4,25. Очень хочу выбегать на 800 из 2х мнут,

Залишити відповідь