Плиометрика (это тренировка, содержащая прыжковые упражнения).

Плиометрические упражнения могут быть полезными во всех видах легкой атлетики, а также для бегунов на средние дистанции. Плиометрика помогает повысить уровень тренировки путём развития различных видов силы. Этот вид тренировки подразумевает в себе разные виды прыжковых упражнений на одной, двух ногах, а также прыжками с поочередной сменой ног на возвышенность, с возвышенности или просто по ровной поверхности. Существует большое разнообразие упражнений, поэтому в построении тренировок тренера должны учитывать специфику и нагрузку к определенному виду легкой атлетики и так же подбирать упражнения индивидуально к каждому спортсмену.

Нагрузка.

Каждая плиометрическая программа должна учитывать объем и интенсивность упражнения, увеличивая их постепенно, чтобы избежать острых и хронических травм, а также для выхода на прогрессирующий уровень готовности. Предлагается использовать нагрузку по шкале от 1-го до 5-го уровня сложности. Например, для первого уровня будут характерны прыжковые упражнения для стоп, а для пятого, прыжки на одной ноге через тумбы или запрыгивание на максимальную высоту.

Вы можете использовать различные способы увеличения нагрузки и интенсивности. К примеру, приведу такую схему: 4 недели идет загрузка на определенном уровне сложности, затем следующие 4 недели идет следующий уровень сложности и т.д. Таким образом используется 16 недельный цикл прогрессирования вплоть до соревновательного сезона, а потом продолжается с высокой прыжковой интенсивностью, но уже с меньшим объемом упражнений для сохранения силы ног для всего сезона в целом.

Для первой тренировки используется 72 прыжка в 3-х сетах, затем добавляется 1 сет для последующей недели и так до 6 сетов (144 прыжка). Каждый последующий этап загрузки увеличивает интенсивность и объем, но также начинается с 3-х сетов и увеличивается до 6-ти. Наилучшие результаты от плиометрической программы достигается в сочетании с силовой программой в тренажерном зале.

Для прыжков используются тумбы высотой: низкие 40 см., средние 55 см. и высокие 70 см. Эти тумбы используются вместе или в сочетании друг с другом, как для женщин, так и для юношей.  Другим спортсменам могут понадобиться еще более высокие тумбы 140 см для прыжков на двух ногах. Можно использовать тумбы поменьше, стараясь спрыгивая как можно быстрее оттолкнутся от земли и вновь запрыгнуть на следующую. Не стоит забывать и о барьерах от 68 до 107 см., они тоже могут быть успешно применены для прыжковых тренировок, в сочетании с тумбами.

Поверхность для прыжковых упражнений не должна быть слишком жесткой, чтобы избегать различных травм. Предпочтительно использовать траву, опилки или синтетическую дорожку для этого. Также, очень важное значение имеет в какой обуви выполняете упражнения. Какие кроссовки подойдут именно для Вас, наши специалисты помогут Вам подобрать: Спортивная обувь.

Вот фотографии некоторых образцов прыжковых упражнений: Прыжковый упражнения 1 Прыжковый упражнения 3 Прыжковый упражнения 2 Прыжковый упражнения 5 Прыжковые упражнения Прыжковое упражнение 8

Пример 16 недельной плиометрической программы для спринтеров (раз в неделю): Уровень 1 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопе 5 1
2 Многоскоки 6 2
3 Прыжки колени к груди 3 3
4 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 2
5 Блоха на левой 3 2
6 Блоха на правой 3 2

 Уровень 2 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопе 5 1
2 5 лягушек на дальность 1 4
3 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 2
4 Многоскоки 6 2
5 Прыжки через барьер двумя ногами 68 см 6 3
6 Многоскок со стороны в сторону 6 2
7 Колени к груди 3 2

Уровень 3 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопе 5 1
2 5 лягушек на дальность 1 4
3 Многоскоки со стороны в сторону 6 2
4 Спрыгивание с тумбы на землю с максимальным выпрыгиванием вверх 2 4
5 Колени к груди 4 2
6 Запрыгивание на высокую тумбу 2 3
7 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 3
8 Прыжки через барьер двумя ногами 76 см 6 4
9 Многоскоки через барьерчики 30 см.  6 2

Уровень 4 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжок с высокой тумбы на землю и запрыгивание на среднюю 3 5
2 Многоскоки со стороны в сторону 6 2
3 Запрыгивание на большую тумбу-спрыгивание-перепрыгивание через барьер 60 см 2 5
4 Многоскоки через барьерчики 30 см 6 2
5 5 лягушек на дальность 1 4
6 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 3
7 Прыжки через барьер 91 см 6 5
8 Колени к груди 3 3

Пример 16 недельной плиометрической программы для прыгунов (раз в неделю):

Уровень 1 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопу 6 1
2 Многоскоки 6 2
3 Колени к груди (на месте) 3 2
4 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 2
5 Блоха на месте левой ногой 3 2
6 Блоха на месте правой ногой 3 2

Уровень 2 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопе 6 1
2 5 лягушек на дальность 1 4
3 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 2
4 Многоскоки на высоту и длину 6 2
5 Блоха на месте левой ногой 4 3
6 Блоха на месте правой ногой 4 3
7 Многоскоки со стороны в сторону 6 2
8 Колени к груди (на месте) 3 2

Уровень 3 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Прыжки на стопе 6 1
2 Запрыгивание на тумбу на одной ноге (правая) 2 4
3 Запрыгивание на тумбу на одной ноге (левая) 2 4
4 Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (правая) 2 5
5 Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (левая) 2 5
6 5 лягушек на дальность 1 4
7 Блоха (правая) на месте 4 3
8 Блоха (левая) на месте 4 3
9 Многоскоки через барьерчики 30 см 6 3
10 Прыжки с глубокого выпада со сменой ног 4 3

Уровень 4 (4 недели)

3-6 серий Количество прыжков 72-144 Интенсивность
1 Спрыгивание со средней тумбы-перепрыгивание барьера 60 см-запрыгивание на высокую тумбу 2 5
2 Многоскоки со стороны в сторону 6 2
3 Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (левая) 2 5
4 Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (правая) 2 5
5 5 лягушек на дальность 1 4
6 Прыжки с глубокого присяда со сменой ног 4 3
7 Многоскоки через барьерчики 30 см 6 2
8 Блоха на левой через барьерчики 30 см 4 5
9 Блоха на правой через барьерчики 30 см 4 5
 

Один комментарий

  1. Александрович:

    Очень полезное упражнение

Оставить комментарий