Тренировка голени и стопыСреди специалистов в сфере фитнеса принято считать, что мышцы голени относятся к так называемым «упрямым» мышц, то есть к тем, которые трудно поддаются тренировкам по набору мышечной массы и силы в данной части тела. Мышцы голени и стопы при ежедневном движении испытывают большую нагрузка, и как результат — мышца разработала в себе очень хорошую выносливость и переносимость разного рода напряжений и нагрузок.

На практике было доказано, что для увеличения мышц голени и стопы, количество повторений в упражнении на эту группу мышц должно быть равно от 15 до 30 раз, что является оптимальным. Такая мышца выполняет особую роль при выполнении скоростно-силовых упражнений, в беге и прыжках. Если вы занимаетесь такими видами спорта, какие требуют скорость и силу, то без развитых мышц голени вам не обойтись.

Какие же упражнения выбрать, чтоб сначала, голень и стопа пришла в тонус и после начала развиваться?
Их очень много, которые можно выполнять в тренировочном зале, на стадионе или у себя дома.

Итак, приступим к упражнениям:

1. Нужно сесть на скамью и выпрямить ноги: переменно сгибайте-разгибайте стопы, в конечном моменте задержите стопу неподвижно на 2-3 секунды.
2. Нужно стать пальцами ног на подставку высотой примерно 5-6 см., руки зафиксируйте на поясе: поднимайтесь на носки, при выполнении: спина прямо и ноги не сгибаются.
3. Стать с упором и нагнуться вперед (для усиления нагрузки можно закрепить на поясе отягощение – диск), поднять на стопе одну ногу, и сразу же сделать мах бедром другой ноги. После чего сделать перемену ног. Следим за дыханием.
4. Ходьба со штангой на плечах, перенося нагрузку с пятки на носок.
5. Нужно стать в наклоне для увеличения сопротивления, можно использовать отягощение на поясе (диск, гантели), руками опереться на подставку и поднимаемся на носки. Следим за дыханием и ритмом.
6. Упражнение на тренажере «Геркулес», с прямыми ногами выполняем жим.
7. Стоя на полу: выполняем продвижение вперед за счет сокращения мышц стопы. В данном упражнении хорошо укрепляется свод стопы. Постепенно можно увеличивать расстояния прохождения.
8. Стоя на подставке 5-6 см: выполняем поднимание на носки, в конечной точке задерживаемся на 2 секунды и опускаемся в исходное положение.

Данные упражнения являются базовыми для развития мышц голени и стопы. Вам стоит только выбрать то, что вам подходит в зависимости от места занятий или тренировки. К тренировкам с отягощением стоит подходить после выполнения тренировок без блинов и гантель. Подбираем правильный вес отягощения и следим за дыханием – после чего результат не заставит себя ждать.

 

0 Комментарии

You can be the first one to leave a comment.

Оставить комментарий