тренер по легкой атлетике, бег на 40метров, майкл джонсон

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон - олимпийский чемпион по легкой атлетике фото, легкая атлетика, спринт фото

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Вторник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Растяжка
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Четверг
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота — отдых
Воскресение
— Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

методики тренировок бега, бегуны, Jeremy Wariner фото

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок Восстановительн
период
Подготовительн
период
Предсоревновательн
период
Соревновноват
период
Скоростная выносливость 75 90 100 100
Темповая выносливость 100 100 100 75
Силовая выносливость 100 90 80 70
Выносливость 100 20 10 5
Взрывная сила 20 60 70 80
Чувство скорости бега 25 90 100 100
Скорость 20 60 70 80
Сила 100 100 100 100
 

75 комментариев

  1. подходящая статья к началу сбора)

  2. Furkat:

    o4en xoroshi trinirovke

  3. Константин:

    Я обязательно согласую со своим тренером и опробую методику!

    • Интересно будет почитать отзывы Ваши по этой методике. Будем ждать отчет)

      • Илья:

        методика очень хорошая , год тренировал паренька 96 года рождения , через год скинул 5 секунд с 53 до 48 ,без стимуляторов и анаболиков . !!

        • Владислав:

          Илья, могли бы вы дать свой скайп или вк? Хотел бы с вами поговорить

  4. Павел:

    Очень интересный материал, завтра соревнования стоит хорошо размяться 400 м бежать как советовали. Спасибо

  5. настя:

    проверено.Действительно работает.

    • Расскажите, пожалуйста, нам. план своих тренировок и результатов до и после.

      • настя:

        попробую рассказать.Я не легкоатлетка,но бегать приходится именно 400 метров.Без подготовки я пробежала 1мин08сек.Потом месяц готовилась к следующему старту,выбрав упражнения из подготовительного и соревновательного периода.Вышла на второй старт и на финише минус одна секунда,но самое главное,это мышечные ощущения.Было очень комфортно бежать.Присутствовало чувство скорости и мышцы не закислялись,как раньше.И научилась по рекомендации распределять силы по дистанции и быть расслабленной

  6. Сергей:

    Мне 31 занимаюсь л.а. с 2009 г. В этом году пробежал 52.65 хочется улучшить свой результат, надеюсь, эта программа поможет. Только вот проблема нет тренера.

  7. Вика:

    Здравствуйте, мне 17 и я самостоятельно тренируюсь и готовлюсь к школьным соревнованиям, но мне очень нравится Л.А и мне хотелось бы заняться лёгкой атлетикой профессионально. Скажите, возможно ли это? Как и куда мне обратиться?

  8. вова:

    99год рождения. Хорошо бегаю спринт 60м — 7.2руч. Выносливость тоже хорошая 1000м- 2.57мин.Думаю это должно сочетаться на 400м,а все равно не получается хорошо пробежать 400м, не добегая до 200м уже сильно устаю,очень быстро не начинаю ну все равно усталость большая.

  9. вова:

    200м результат — 24.2руч, 400м — 55.0руч, в норме должно быть хотябы 53.0

  10. vetal6:

    400м. специфическая дистанция,не достаточно хорошо бежать 200 или 800м. нужны специальные тренировки

  11. vetal6:

    Вова,еще хочу сказать,что для твоего возраста это очень хорошие результаты.Организм будет расти и результаты тоже,главное не спеши,занимайся в свое удовольствие.

  12. вова:

    Не,все таки тянет на короткий спринт, но нужны тренировки,тренера нет,и в интернете тоже не найти,может быть кто-нибудь напишет примерную тренировку.

  13. Вова:

    не как придти я от любого места живу далеко.

  14. Антон:

    Вова тебе в базарный день цены не будет…., у нас в области ребята 96 г.р. так не бегут

  15. Вова:

    А ну да ахахаха, пацаны в 14лет по 6.8-6.9 бегут. А мне уже не верят про 7.2.

  16. Вова:

    Вот там посмотрите результаты на 60м и 200м .

  17. Вова:

    Пацаны в 14лет 60м бегут за 6.8-6.9, а мне про 7.2 не верят.

  18. Антон.Т:

    Вов ты меня прости но ты ***********
    не ври больше людям

  19. Антон.Т:

    потому что ты не можешь бегать на уровне кмсника т.к 6.9 6.8 разряд под названием кмс-кандидат мастера спорта

  20. нюра:

    извините , а если я занималась другой тренировочной задании и с сентября до февраля этого года не тренировалась так как были важные дела , и хочу тренироваться по вашим тренировочным заданиям и в июне у меня главные старты , то если я хочу заниматься то мне начать по графику с февраля да ? и до июня у меня будут улучшении ? по советуете мне пожалуйста ?

    • Данные тренировки, и данная философия тренировок, которую предложил в данной статье Клайд Харт, это только пример, и это все может подойти далеко не всем и не для всех уровней спортсменов. Эта «работа» подходит спортсменам на этапе совершенствования, а приблизительное время пробегания отрезков дано для спринтеров, которые примерно могут бежать 46 сек. 400 метров.
      Поэтому я исключительно советую Вам обговорить эту статью и эту методику с Вашим тренером, именно он будет контролировать Вашу нагрузку, объем, восстановление, а это куда важнее, чем просто бегать любую попавшуюся программу. Должны быть поставлены задачи, которые должны решаться на тренировках именно тренером.
      Я думаю, я дал Вам исключительный ответ.
      Хороших Вам тренировок и новых побед!

  21. Александр Лавров:

    Здравствуйте!Я из Республики Коми; 1993 г.р. Личный рекорд на этой дистанции у меня 51.16 по электронике и 50.10 по ручному хронометражу. Поставил перед собой цель выполнить МС на этой дистанции в этом году. Есть несколько вопросов,на которые хотелось бы получить ответы от хорошего тренера специализирующегося на спринтерском беге!Тренируюсь 4 года из них добрую половину тренировочного процесса взял из прочитанного, увиденного и тренировался самостоятельно, вообщем методом проб и ошибок достиг данного результата.На дистанциях 60,100 и 200 по ручному хронометражу имею 6.8,11.03 и 22.65 соответственно, и по электронике 7.33 на 60 и 23.03 на 200.Выезжаю на соревнования часто (СЗФО,различные Мемориалы и ЧР).Стремлюсь попасть в сборную РФ и отстаивать честь нашего великого государства!

    • Здравствуйте!
      У Вас хорошие показатели относительно Вашего личного результата на 200 соотносительно к 400 метрам (если конечно личные результаты были установлены в один год). 2 секунды разницы это очень не плохо, и говорит о том, что Вы бежите дистанцию относительно ровно. Но спортсмены эктра класса имеют разницу 1 сек. и менее.
      Но если Ваши вопросы по поводу как тренироваться дальше и что делать, я думаю, к сожалению, никто не сможет дать полный ответ или хотя бы чем то Вам помочь.
      Потому, что только тренер, который видит Ваши тренировки, Ваш бег и имеет соответствующую философию для тренировок может дать Вам оптимальный ответ.
      К тому же, есть много методов тренировок на 400. Через спринт или более через выносливость или же чередование + уровень нагрузки. Это все может определить только Ваш личный тренер.
      Если Вам эта методика подходит, ознакомте Вашего тренера с ней. Может это Вам больше поможет в Вашей мечте.

  22. Dima:

    Ребята расшифруйте последнюю таблицу? Что значит процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.?

    • Это на сколько процентов задействованы типы тренировок. С начала закладывается база в виде разных видов выносливости, а потом уже постепенно переходит к скоростной выносливости, что бы достичь максимальной формы в соревновательном периоде.
      В каждом периоде есть своя цель, вот в процентном соотношении она и показана. Например, в востановительном периоде акцент тренировок идет на темповую, силовую выносливость и силу. В меньшей степени скоростная выносливость. Что и логично. Это делается для того, что бы организм мог отдохнуть после межсезонья и дальше уже постепенно подготовиться к базовому периоду, предсоревновательному и соответственно соревновательному.

      • dima:

        Но смотрите берем, например, подготовительный период: в сумме темповая выносливость, скоростная выносливость, Силовая выносливость, Выносливость, Взрывная сила, Чувство скорости бега, Скорость, Сила должны дать 100% от тренировок! Правильно? Но если мы сложим все проценты то получим, что-то около 500%… это как понимать?

        • А понимать так, что это не проценты общего числа тренировок, а проценты, насколько активно используются задача определенного периода.
          Когда тебе говорят пробеги-ка ты 10х100 м. Из них 5 раз 90% от максимальной скорости бега и 5 раз 95%. Ты же не сумируешь эти проценты. Так вот точно так же и здесь!

  23. Виктор:

    Здравствуйте мне 26 лет, легкой атлетикой не занимался, как и другим спортом.Без тренировок пробегаю 400м за 59с. Результат мертвый, но хочется улучшить.Хочу пробежать за 55с. Скажите пожалуйста возможно ли это учитывая мой возраст? И еще: » — 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.» — что значит отдых 5 мин? это отдых после каждых 300м бега?

    • Думаю, что все возможно, это вопрос времени и правильных тренировок.
      И ответ на Ваш второй вопрос, да, полный отдых 5 минут. Но тут все индивидуально должно быть. Это примеры тренировок (времени пробегания) спортсменов, которые бегут 46-47 секунд 400 м. По этому нужно ко всему приходить постепенно и с умом.

      • Виктор:

        Спасибо., буду стараться. Получается на 4*300 м , суммарный отдых составит 20 минут! Это радует)

    • Иван:

      Я занимаюсь легкой атлетикой 4 месяца и мой результат на 400 метров по началу был 1.18. Сегодня же я улучшил свой результат до 1.09 улучшая при этом технику и выносливость. Я думаю что ничего нет невозможного, нужно просто хотеть, бороться, а главное — веселиться. Удачи 🙂

  24. Виктория:

    Посоветуйте .как выиграть в кроссе 600м в возрастной категории за 60?
    ежедневные пробежки трусцой на 1, км снизили эффект ускорения,.Если ускоришься ,то дыхания и сил не хватает .
    Ощущение,что быстрее, чем трусцой не осилить дистанцию на соревнованиях.

    • Посоветовать Вам что-то будет очень трудно, потому, что специфика тренировок спортсменов-ветеранов должна быть под контролем опытного тренера, который должен присутствовать с Вами на тренировках. Особенно это касается контроля здоровья и уровня нагрузок.

  25. Виктория:

    Раньше занималась л/а у самой Н.Г.Откаленко дистанция 400-500 м. Теперь мне 62.Занимаюсь ежедневно по 45 мин.в любую погоду оздоровительной гимнастикой с пробежкой по 3 мин.только на свежем воздухе.Постепенно увеличиваю время пробежек. В клубе ветеранов бега не состою, не люблю марафон , изматывает. Пробег «Преодоление» в 3 мили в 58 лет дался тяжело, обогнали 75-летние.Не мое. На сегодня время пробежки трусцой в парке 8.24.примерно 1миля. ( рост 170 вес 67кг ) После пробежки включены разминка, растяжки-шпагат , добавлено !0 прыжков с касанием пяток и 5 ускоренией по 40м, дыхательная гимнастика. После прыжков и ускорений почувствовала легкость, высокое колено и хороший захлест на высоком корпусе.За год сбросила 10кг. Ничего не болит.к врачам не хожу.
    Спасибо за статью, много чего почерпнула,стало получаться ,буду корректировать бег на ускорение первых и последних метров.Старт в мае -кросс «Дороги Победы» для всех возрастных категорий.(600м) Хочется поучаствовать.

  26. Кирилл:

    Хай мне 23 я прыгун высоту бегом вообще не занимаюсь в прошлом году пробежал 1 км за 3.05 по ручному,вчера пробежал 400 за 54,23!скажите я могу достигнуть хороший результат за 1 год например кмз,с учетом того что я работаю день ночь отсыпной выходной.как вы думаете есть возможность?занимаюсь я прыжками в высоту 14 по сей день,мой рекорд 2.15.

    • Мне кажется, что режим дня и режим тренировок очень хорошо отражаются на результатах. Если нет режима — нет результата. Но, возможно, Вы — исключение и у Вас все получиться.
      Будет интересно узнать о Ваших достижениях в коментариях.

  27. Кирилл:

    Хочу попробовать сам достичь чего то!

  28. Наталья:

    Добрый день, скажите,пожалуйста, упражнение- Бег 8*200 метров и перерыв 3 минуты. Перерыв После восьми раз как пробежал 200 м или после каждых 200 м?

  29. Наталья:

    Еще можно вопрос- где время бега указано, Значит бежать на максимуме?

    • Тренировки указаны для бегунов, которые могут пробежать 400 за 46-47 секунд. Не знаю Ваш максимум, по этому не отвечу на Ваш вопрос.

  30. сергей:

    а чем кросс отличаеться от бега по пересченной местности(на время)

  31. сергей:

    а в подготовительном периоде, надо повторять все как написано — из недели в неделю без изменений?

    • Все индивидуально. Зависит от уровня спортсмена, самочувствия и целей. Статья для тренеров.

  32. сергей:

    дело в том, что я нахожусь за границей и возможности найти себе тренера у меня нет((( тут вообще поблизости нет стадионов я проверял((
    До этого тренировался сам — старался бежать несколько подходов всегда на максимуме,результаты хоть и росли по началу, но через довольно короткое время чувствовал что и результаты не растут да и я уже не тяну.Вот и решил попробывать, что-то уже зарекомендовавшее себя.По самочувствию тренировки проходят намного легче и приятнее нету такого дикого пульса,да и после них вроде как быстро востанавливаюсь,несмотря на возросшие нагрузки по метражу

  33. сергей:

    по уровню(100 -200 -400) я между 1 и вторым разрядом

  34. сергей:

    в востановительном периоде нет выходных — это нормально?

    • Если бы мы знали всю информацию, когда выходные, когда и чем питаться и что делать, а чего нет, то Воринеров и Джонсонов было бы больше.
      Это секрет тренеров: что? где и как? Основное это знание, умение и творчество.

      • Андрей:

        THEMIS я бы хотел спросить вас. Вот я 1999 г.р. Я не бегаю какие-то конкретные дистанции и лишь пару раз за год участвую в соревнованиях, не потому-что я медленный, а потому-что живу в поселке и рядом соревнования не проводятся.
        Лишь в сентябре езжу на Республиканский кросс и то если вспомнят про меня и возьмут. Дистанция там 1 км. В 2014 г занял 2 место юноши 1999-00 г.р проиграл 1 месту 8.5 сек.И вот в этом году хотел бы выиграть. Возраст будет 1998-99 г.р
        Как я заметил, да и по результатам видно,что идеальная дистанция для меня не меньше 200 и до 400м, то есть у меня хорошая скоростная выносливость, но результаты сами не очень высокие и их не хватит чтобы выигрывать у сильных. И вот я бы хотел переквалифицироваться так сказать на средние дистанции.Что нужно включит в тренировки. Может быть больше кроссов или бегать средние дистанции часто и много. Надеюсь поможете с ответом.Спасибо.

  35. Алексей:

    Люди добрые помогите пожалуйста с тренировками… 10 июня соревнования на 400 метров, бегаю их за 52 сек.(((( Хотелось бы улучшать этот результат. Отправьте пожалуйста план тренировок на почту…

  36. Даниил:

    Здравствуйте! Раньше бегал 400 метров за 53 сейчас 58 немогу понять что случилось. На последних 100 метров ноги становятся ватными

  37. Витос:

    Упражнения на растяжку.
    — 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
    — 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
    — 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
    — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    — Работа в тренажерном зале
    Народ, что значит скорость 40 секунд, и скорость 60 секунд на отметке 400?

    • 60 секунд это значит, что 400 метров необходимо начать за 60 сек и с такой же скоростью закончить.
      А 40 секунд, это 300 метров пробежать со скоростью 40 секунд.

  38. Мухсин:

    Здравствуйте мне 17 лет и мои дистанции 400 и 800 метров. На дистанции 400 м у меня результат 56 с , и хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста помогите. напешите мне способ тренеровки пожалуйста.

  39. Vladimir:

    А тренировки из какого периода делать в июле-августе,если последние соревнования в конце июня?

  40. Alex:

    Здравствуйте. Может, кто-нибудь с опытом, помочь составить тренировки на дистанцию 100-200м. Мне 25, бегаю 3 месяца, результат в кроссовках на стадионе 13,5 +/-

  41. Алексей:

    10 * 200м. Скорость 30 секунд. — как понимать и определять эту скорость? потому что для 200 метров это уж слишком медленно, особенно если это для тех кто за 46 бегает -400.

    • Это период восстановления.
      Тренировки выполняются не на максимальной скорости. Идёт работа на объем.

      В каждом последующем периоде количество раз уменьшается,а скорость увеличивается.

  42. артем:

    Хотел бы поинтересоваться есть ли стимул заниматься дальше?200-25 сек. 400-57 сек но суть в том что когда я бежал 400 результат на первых 200 был 26 сек по сути вторую половину дистанции меня не хватило.

  43. said:

    Men 17 yoshdaman men 400 va 800 metrlarga yugurish bo’yicha trenerovka qlaman .Man Paralimpitsman Man qanday trenerovka qilsam buladi .iloji bo’lsa planini tashavoriyla

Оставить комментарий