Олимпийский чемпион, рекордсмен мира в беге на 400 и 200 метров

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

В 1996 Майкл Джонсон стал первым легкоатлетом в истории Олимпиады, который выиграл 200 и 400 метров и, мало того, установил на этих дистанциях мировое рекорды. Казалось бы, как можно объединить специфическую выносливость на 400 и силу на 200 метров, показав столь феноменальный результат в этих двух дисциплинах.

Оба вида объединяет одно – это спринт. Но все же, это абсолютно разные дистанции и разная специфика. На 200 метров спринт характерен более интенсивным, силовым бегом. Установленный мировой рекорд Майкла Джонсона — 19,32с, дает понять, что сам бег схож с бегом на 100 метров, где ярко выражена чистая скорость. Тактика проста: как можно быстрее выйти из колодок, развивая максимальную скорость на вираже и поддерживая ее, финишировать. Это настолько быстро, что время, затраченное при беге практически не «закисляет» мышцы и спринтер в основном расходует креатин-фосфатную энергетическую систему и анаэробно-гликолитическую. Аэробный обмен веществ вносит вклад в формирование АТФ лишь около 10%.

400 метров — эта дистанция, требующая высокой скорости, но кроме скорости она требует и специальной выносливости. И если спринт на 200 затрагивает энергообеспечение АТФ-креатинфосфат и анаэробно-гликолитическую, то для 400 метров еще характерно накопление молочной кислоты в мышцах, что является ограничением, над которым изрядно ломают головы большинство тренеров при подборе методики тренировок и результатов от них.

В этой статье покажем примеры тренировок Майкла Джонсона в 23 года.
«Сезон начинался в Октябре. Сезон разбивался на 3 периода, каждый из которых длился 2-3 месяца. Ничего сверхъестественного не было в переходе между этими периодами, кроме постепенного уменьшения объёма с последующим увеличением интенсивности тренировок. В примерах, будут описаны лишь 2 последних периода. В целом первый же период включал в себя кардио нагрузку, которая предрасполагала к переходу на более тяжелые беговые работы, к которым нужно было быть полностью готовым. Этот период длился с Октября по Декабрь, в котором Джонсон бегал кроссы от 3 до 5 миль в день.

«Настоящий сезон» начинался после Рождества. Понедельник и Четверг были выбранными днями тяжелых беговых работ. Между ними были работы подстроены под эти основные дни. Это были дни объёмных тренировок, спринтов и работы над техникой. На тренировках требовалось бежать быстро, но не максимально, что бы сохранять расслабленность в беге, сохраняя при этом технику. Интервалом для отдыха была трусца — назад к старту.

Понедельник был очень изнурительный для Майкла, но потом, во вторник, мы работали над техникой. В основном он выполнял беговые упражнения для техники на траве без обуви. Это был очень легкий день.

Каждую пятницу у него был выходной. В этот день Майкл Джонсон занимался стретчингом, но никакой физической и психической нагрузки не было.

Перед соревновательным сезоном, обычно в субботу, он выполнял тестовую работу, бежал 400, и после 200 метров.

В воскресение Майкл бежал спринт в горку с уклоном около 10 градусов, а позднее переходил на чистый спринт 50-60 метров на стадионе. После этого выполнялась работа в тренажерном зале. Это очень важно для бегунов на 400-200 метров. Сила и скорость это синонимы.

Интенсивность и объём весов схожа по построению с беговой программой тренировки, а именно, с возрастанием интенсивности и качества на протяжении сезона. Рекомендуется фокусировать свое внимание на приседания и рывки потому, что они задействуют те группы мышц, которые задействованы при беговом шаге.

Майкл Джонсон и Усэйн Болт - Олимпийские чемпионы. Бег на 200 метров

Майкл Джонсон и Усэйн Болт — Олимпийские чемпионы

Перед каждой тренировкой выполнялась разминка: легкий бег около 5 минут, 10 минут стретчинг и 10 минут специальные беговые упражнения от 50 до 100 метров. Это очень важно для сердечно-сосудистой и мышечной систем организма.

СЕЗОН:
Начиная с Января по Февраль тренировка строилась из длинных отрезков, которые развивали выносливость к лактатным нагрузкам. А это именно то, что нужно было ему для бега 400. Общий объём тренировок был от 1500 до 2000 метров. Интервалы отдыха были короткими, что бы Майкл был в высокой лактатной зоне.

В эти 4 месяца были включены 4 микроцикла, каждый из которых длился 4 недели. На 5, 9, 13 и 17 неделе объём тренировок снижался. Майклу Джонсон делал 3 недели хороших тренировок и потом одну неделю более легкую, что бы можно было больше восстановится и перейти на другой уровень тренировок и вновь продолжать работать так 3 последующих недели.

В Феврале объём тренировок стал 900-1800 метров. Интенсивность росла, но постепенно. Лактатная выносливость росла мгновенно. Первый стартовый день был в конце Февраля, но все равно продолжали тренироваться. Майкл в этот период был очень сильный, но недостаточно быстрый, хотя мы еще не начинали работать над чистой скоростью.

В Марте начался соревновательный сезон. Интенсивность тренировок росла и уменьшался объём. С началом соревнований специфика тренировок менялась. Каждую среду работали над стартом на вираже. Старты проходили с разных дорожек, что бы он умел бегать с любой из них.

Начиная с Апреля мы находились в центре соревновательного периода. Под конец Апреля все делалось на субмаксимальных и максимальных скоростях, что бы быть более быстрым. Время отдыха росло, поэтому к повторному выполнению упражнения Майк уже был готов. На 14 неделе, Майкл сделал фальстарт на 200 и его не допустили. По этому мы еще больше начали работать над стартом. Он становился все быстрее и быстрее. К примеру, на 13 неделе он бежал 47,65 на 400 метров и 21,70 на 200 метров. На 200 был слабый результат, но мы не переживали, так как мы продолжали работать над скоростью и все было еще впереди.

В Мае бежал максимально с большим временем для отдыха. Объём был 750 метров за тренировку. Так же начали подключать старты по 50-60 метров. На главном старте сезона Майкл Джонсон пробежал 47,45 на 400 и 21,48 на 200 и стал победителем на обеих дистанциях.

Тренировки Майкла Джонсона по месяцам (на дистанции 200 метров и 400 метров)

Январь

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя1 ———— ————- Тренажерный зал Кросс 6 миль, легко Отдых Контролируемый бег 6*200 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 2 3*600 – 92 сек (3 мин. отдыха) Техника бега Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал
4*350 – 49 сек (1,40 мин отдых) Отдых 4 мили – 6 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 3 4*500 – 76 сек (2,30 мин) Техника бега Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал
2*300 – 42 сек. (1,30 мин отдых)
2*250 – 33 сек. (65 сек.)
2*200 – 26 сек (55 сек)
Отдых 4 мили – 6 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 4 4*500 – 75 сек (2,30 мин) Техника бега Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал
5*300 – 42 сек (1,45 мин) Отдых 4 мили – 6 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

 

Февраль

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 1*600 м. – 91 сек (3 мин отдыха)
1*300 – 42 сек
Техника бега Контролируемый бег 4*200
Тренажерный зал
2*350 – 48 сек. (2 мин отдых)
1*200 – 26 сек.
Отдых 4 мили — 5,45 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 2 2*600 – 89 сек (3 мин отдыха)
2*300 – 40 сек. (1,45 мин.)
Техника бега Контролируемый бег 5*150
Тренажерный зал
3*350 – 47 сек. (2 мин отдых)
1*200 -26 сек
Отдых 4 мили — 5,45 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 3 3*500 – 75 сек. (2,30 мин.) Техника бега Контролируемый бег 5*150
Тренажерный зал
5*250 – 32 сек (отдых 1, 45 мин) Отдых 4 мили — 5,45 мин\милю 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал
Неделя 4 500 – 74 сек. (2,30 мин отдых)
350 – 48 сек (2 мин)
250 – 33 сек. (отдых 1,40 мин)
200 – 26 сек (1,20 мин)
Техника бега Контролируемый бег 6*100
Тренажерный зал
2*350 – 47 сек (2 мин отдых)
2*250 – 33 сек (1,45 сек отдых)
Отдых Старт 5*100 в горку
Кросс 4 мили
Тренажерный зал

 

Март

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение
Неделя 1 500 м. — 73 сек (1,30 мин)
250 м. – 31 сек (1,20 мин)
300 м. – 38 сек.
Техника бега Контролируемый бег 6*100
Тренажерный зал
3*300 м. – 38 сек (3 мин) Отдых 3 мили (5,30 мин\миля) 5*100 в горку
Кросс 3 мили легко
Тренажерный зал
Неделя 2 2*350 м. – 45 сек. (3 мин.)
3*200 – 24 сек (2 мин)
Техника бега Старты 8*30
Тренажерный зал
2*350 м. – 45 сек. (3 мин)
2*200 – 24 сек. (2 мин)
Отдых Старт 5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал
Неделя 3 300 м. – 36 сек. (3 мин.)
2*150 м. – 18 сек. (2 мин)
2*250 м. – 29 сек (3 мин)
Техника бега Старты 8*30
Тренажерный зал
7*150 м. – 18 сек (3 мин) Отдых 3 мили (5,30 мин\миля) 5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал
Неделя 4 2*500 – 67 сек(5 мин)
1*300 – 36 сек (3 мин)
Техника бега Старты 8*30
Тренажерный зал
5*200 м. – 24 сек (3,30 мин.) Отдых Старт 5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал

 

Апрель

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 3*300 м. – 35 сек. (5 мин) Техника бега Старты 5*50 м.
Тренажерный зал
2*200 м. – 23 сек (5 мин)
3*150 м. – 17 сек. (4 мин)
Отдых Старт 5*60 м.2 мили легко Тренажерный зал
Неделя 2 500 м. – 65 сек. (8 минут)
350 м. – 42 сек (7 минут)
300 м. – 35 сек.
Техника бега Старты 5*50 м.
Тренажерный зал
2*300 – 34 сек. (7 мин)
2*150 м. – 17 сек. (6 мин)
Отдых Старт 5*60 м.
2 мили легко
Тренажерный зал
Неделя 3 2*200 – 23 сек (5 мин)
500 – 64 сек.
Техника бега Старты 8*50 м.
Тренажерный зал
4*200 м. – 23 сек (7 мин) Отдых 3 мили – 5,30 мин\миля 5*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал
Неделя 4 2*300 – 34.5 сек. (7 мин)
2*200 м. – 22 сек. (7 мин)
Техника бега Старты 8*50 м.
Тренажерный зал
5*150 м. – 16.5 сек. (7 мин) Отдых Старт 5*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал

 

 Май

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 3*250 м. – 28 сек (10 мин) Техника бега Старты 8*50 м.
Тренажерный зал
4*200 – 22 сек. (10 мин) Отдых Старт 4*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал
Неделя 2 4*200 м. – 21.8 сек (10 мин) Техника бега Старты 8*50 м.
Тренажерный зал
5*150 м. – 16.2 сек (10 мин) Отдых 3 мили – 5,45 мин\миля 4*50 м.
1 миля легко
Тренажерный зал
Неделя 3 3*150 м. – 18 сек. (10 мин) Техника бега Старты 8*50 м. Техника бега Отдых Главный старт _________
Неделя 4 _________ _____ ________ _____ _____ _______ _________
 

3 комментария

  1. Джонсон красавчик. С таким стилем бега всех разрывал на дорожке.

  2. Александрович:

    Тренажерный зал всегда — это класс!

  3. ольга:

    Новые герои скрывают свои методики тренировок , активно рассказывая о недугах и травмах целыми главами ….

Оставить комментарий