Витамины и минеральные вещества играют важную роль в энергетических процессах в организме; недостаток одного или нескольких микроэлементов может привести к снижению выносливости. Витамины и минеральные вещества имеются во многих видах пищи. Их недостаток говорит о недостатке энергии, получаемой организмом с пищей, поэтому среди людей, которые хорошо питаются, подобные явления очень редки.

  • Хорошими источниками витаминов и микроэлементов являются фрукты, овощи, орехи, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, кушанья из круп и хлебопродукты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты в питании. Спортивное питаниеИсследования показали, что при нагрузках в организме активизируется образование свободных радикалов (химически активных соединений, которые способны окисляться, повреждая при этом клетки организма). При тренировках развивается защитная антиокислительная или антиоксидантная система организма, препятствующая разрушительному действию свободных радикалов. Однако остается невыясненным, достаточна ли эта защитная реакция организма при увеличении количества свободных радикалов. Поэтому люди, работающие без выходных и не имеющие сильной антиоксидантной системы, могут оказаться более чувствительными к воздействию свободных радикалов.

В силу того, что взаимосвязь нагрузок на организм и действия антиоксидантов недостаточно изучена и часто полагают, что прием препаратов, препятствующих окислительным процессам, не вреден, многие спортсмены принимают эти препараты "для страховки". Тем не менее, антиоксиданты в больших дозах могут нанести вред, в частности:

  • очень большие дозы витамина могут привести к недопустимому повышению уровня железа в крови;
  • большие дозы витамина Е могут повлиять на усвоение витаминов А и К.

Хотя многие эксперты полагают, что спортсменам следует принимать антиоксиданты. Спортивные добавки: антиоксиданты и витамины.

Кальций

кальций в продуктах питания. Спортивное питаниеКальций необходим организму в достаточном количестве для предотвращения деминерализации костей и уменьшения риска возникновения в дальнейшем пустот в костной ткани. Недостаток кальция может развиваться при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании, а также при непереносимости молочных продуктов.

Кальций в питании. Молочные продукты — лучший источник кальция. При характерном для стран Запада образе питания они обеспечивают 60-70% поступления кальция в организм. Кальций, содержащийся в овощах и волокнистых продуктах, может не столь хорошо усваиваться организмом, как кальций, содержащийся в молоке.

Ввод в организм дополнительных доз кальция. Ввод кальция в организм в количествах, превышающих определенный уровень, не рекомендуется, так как высокое содержание кальция может помешать усвоению железа, цинка и других необходимых веществ. Люди, предрасположенные к почечно-каменной болезни, должны избегать потребления кальция в больших количествах.

Железо

железо в продуктах питания. Спортивное питаниеНедостаток железа может возникать при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании (особенно в случае неудачно составленной диеты), а также при однообразном питании, богатом углеводами.

Исследования показали, что у некоторых бегунов, выступающих на средних дистанциях, и стайеров, особенно у женщин, может отмечаться недостаток железа. Однако относительное количество спортсменов, у которых отмечен недостаток железа, не превышает общий процент людей, страдающих тем же недугом. Среди них немало женщин.

Спортсмены, отнесенные к группе риска по этому параметру, должны постоянно следить за содержанием железа в крови.

Железо в питании. Большинство спортсменов могут избежать недостатка железа, включая в рацион больше печени, "красного" мяса и темного куриного мяса. При диете, не включающей мяса, следует заменить кофе и чай на напитки, содержащие витамин С, который способствует связыванию железа. Потребление животных белков вместе с овощами также способствует обогащению организма железом.

Ввод в организм дополнительных доз железа. Дополнительные дозы железа вводят в организм в исключительных случаях, когда изменение питания не дает желаемых результатов. Дополнительные дозы железа не рекомендуются, потому что при этом затрудняется усвоение цинка. У людей с избыточным содержанием железа в организме возрастает риск раковых заболеваний, инсульта и сердечной недостаточности.

Лабораторные исследования показали, что небольшой недостаток железа не приводит к снижению спортивных показателей, а добавки железа не улучшают результаты спортсменов, не страдающих анемией. Однако в спортивной среде бытует мнение, что недостаток железа оказывает отрицательное влияние на результаты и восстановление сил.

Другие микроэлементы

Не существует прямых доказательств того, что организм спортсмена может испытывать недостаток в хроме, цинке, фосфоре или магнии. Необходимы дополнительные исследования поступления в организм и расхода этих элементов при физических нагрузках.

Аналогично не установлено, какие преимущества может дать ввод в организм дополнительных доз этих микроэлементов. Хотя исследования, проведенные до сих пор, могли не выявить малых изменений содержания микроэлементов, которые могут оказаться критичными для достижения высоких результатов в соревнованиях.

Потеря микроэлементов в результате нагрузок на организм может быть компенсирована включением в рацион пищи, богатой минеральными веществами.

Рекомендации по удовлетворению организма в железе и кальции:

  • включайте в рацион продукты богатые железом ("красное" мясо, ракообразные, печень);
  • увеличивайте потребление продуктов, не воздействующих непосредственно на кровь, но содержащих железо (продукты в цельных зернах, хлебопродукты и блюда из круп, овощи с зелеными листьями, которые богаты витамином С);
  • избегайте продуктов, которые мешают усвоению железа (отруби в больших количествах, чай);
  • употребляйте пищу, обогащенную железом, только по совету врача и согласно спортивной диете; по крайней мере три раза в день включайте в рацион диетические блюда; растущим детям, беременным и кормящим женщинам необходимы продукты с большим содержанием кальция;
  • рыбу ешьте с костями (например, сардины, лосось) — это источник кальция;
  • вегетарианцам следует проконсультироваться у спортивного диетолога.

Спортивное питание на нашем сайте: витамины, антиоксиданты, микроэлементы (кальций, железо, цинк, магний и др.) энегетические напитки и другие продукты, которые помогут спортсмену добиться желаемого результата.

 

0 Комментарии

You can be the first one to leave a comment.

Оставить комментарий