У будь-якому спорті неможливо повністю виключити ймовірність травматизму, але можна його мінімізувати. Особливо важливо знати подібні нюанси новачкам, які освоюють ази великого тенісу. На першому ж занятті досвідчений тренер детально роз’яснив нам значення розминки, розтяжки та заминки у житті кожного спортсмена. 

Розглянемо на базі тенісу.

Розминка

Є комплексом обов’язкових вправ для підготовки організму до тренування або змагання. Полягає в розігріві м’язів, суглобів, зв’язок, що дозволяє уникнути травмування при високих навантаженнях. Розминка починається із загальнофізичних рухів і завершується інтенсивними спеціальними вправами:

  • коротка 5-10-хвилинна пробіжка;
  • приставні та схресні кроки боком;
  • біг – підтюпцем, спиною вперед, з випрямленими ногами;
  • обертальні рухи головою, руками, плечима;
  • обертання суглобів (гомілковостопного, кульшового, колінного).

Програма складається тренером, представлена аеробними та анаеробними вправами. Варіанти їх поєднання, складність та інтенсивність виконання визначається фізичною підготовкою спортсмена. Правильно складена розминка спрямовано підготовку всіх м’язових груп і суглобів.

Розтяжка

Для точного, швидкого удару з будь-якої подачі тенісистові необхідно мати гнучкість. Ця властивість нашого тіла дозволяє здійснювати рухи з будь-якою амплітудою. У великому тенісі відсутність гнучкості виявляється у скутості, уповільненої реакції, неправильному виконанні технічних елементів. Тим часом цю якість можна розвивати, використовуючи різні методи:

  • статичні вправи – призначені для певної групи м’язів (зв’язок чи суглобів); виконуються у кілька підходів по 10-20 секунд; знімають зайву напругу, надаючи хорошу розслаблюючу дію; включаються до програми затримки після закінчення тренування (або матчу);
  • динамічні вправи – максимально імітують рухи гравця на корті; швидко розігрівають різні м’язові групи; готують організм до серйозних тренувальних чи змагальних навантажень; включаються до розминальної програми спортсмена.

Систематичне виконання вправ на розтяжку сприяє розвитку гнучкості, спритності, витривалості. Добре підготовлений тенісист вправно керує власним тілом, маневрує ракеткою та уважно відстежує траєкторію м’яча після подачі. За допомогою грамотної розтяжки можна мобілізувати організм до серйозного поєдинку чи правильно завершити тренування.

Заминка

Кожне тренування завершується заминкою – вправами на розслаблення, відновлення серцевого та дихального ритму, нормалізацію кровообігу. Виконання цієї тренувальної частини вважається обов’язковим всім спортсменам. Адже різке припинення тренувального процесу може призвести до серйозних порушень у роботі всіх внутрішніх органів, м’язовими болями. Заминка включає наступні вправи:

  • сповільнений біг із переходом на звичайний крок;
  • динамічні варіанти розтяжки для втомлених м’язів;
  • різні варіанти стрибків, підтягування;
  • дихальна гімнастика, масаж, басейн.

Заминка сприяє швидкому руйнуванню молочної кислоти, яка утворюється у м’язах після посиленого тренування. Таким чином, можна уникнути хворобливості м’язів після закінчення тренування. Заминка дуже важлива у відновленні організму як новачків, так і професіоналів. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, не рекомендується нехтувати порадами тренера в питаннях розминки, розтяжки та заминки.

Залишити відповідь