Плиометрика (это тренировка, содержащая прыжковые упражнения).
Плиометрические упражнения могут быть полезными во всех видах легкой атлетики, а также для бегунов на средние дистанции. Плиометрика помогает повысить уровень тренировки путём развития различных видов силы. Этот вид тренировки подразумевает в себе разные виды прыжковых упражнений на одной, двух ногах, а также прыжками с поочередной сменой ног на возвышенность, с возвышенности или просто по ровной поверхности. Существует большое разнообразие упражнений, поэтому в построении тренировок тренера должны учитывать специфику и нагрузку к определенному виду легкой атлетики и так же подбирать упражнения индивидуально к каждому спортсмену.
Нагрузка.
Каждая плиометрическая программа должна учитывать объем и интенсивность упражнения, увеличивая их постепенно, чтобы избежать острых и хронических травм, а также для выхода на прогрессирующий уровень готовности. Предлагается использовать нагрузку по шкале от 1-го до 5-го уровня сложности. Например, для первого уровня будут характерны прыжковые упражнения для стоп, а для пятого, прыжки на одной ноге через тумбы или запрыгивание на максимальную высоту.
Вы можете использовать различные способы увеличения нагрузки и интенсивности. К примеру, приведу такую схему: 4 недели идет загрузка на определенном уровне сложности, затем следующие 4 недели идет следующий уровень сложности и т.д. Таким образом используется 16 недельный цикл прогрессирования вплоть до соревновательного сезона, а потом продолжается с высокой прыжковой интенсивностью, но уже с меньшим объемом упражнений для сохранения силы ног для всего сезона в целом.
Для первой тренировки используется 72 прыжка в 3-х сетах, затем добавляется 1 сет для последующей недели и так до 6 сетов (144 прыжка). Каждый последующий этап загрузки увеличивает интенсивность и объем, но также начинается с 3-х сетов и увеличивается до 6-ти. Наилучшие результаты от плиометрической программы достигается в сочетании с силовой программой в тренажерном зале.
Для прыжков используются тумбы высотой: низкие 40 см., средние 55 см. и высокие 70 см. Эти тумбы используются вместе или в сочетании друг с другом, как для женщин, так и для юношей. Другим спортсменам могут понадобиться еще более высокие тумбы 140 см для прыжков на двух ногах. Можно использовать тумбы поменьше, стараясь спрыгивая как можно быстрее оттолкнутся от земли и вновь запрыгнуть на следующую. Не стоит забывать и о барьерах от 68 до 107 см., они тоже могут быть успешно применены для прыжковых тренировок, в сочетании с тумбами.
Поверхность для прыжковых упражнений не должна быть слишком жесткой, чтобы избегать различных травм. Предпочтительно использовать траву, опилки или синтетическую дорожку для этого. Также, очень важное значение имеет в какой обуви выполняете упражнения. Какие кроссовки подойдут именно для Вас, наши специалисты помогут Вам подобрать: Спортивная обувь.
Вот фотографии некоторых образцов прыжковых упражнений: 
Пример 16 недельной плиометрической программы для спринтеров (раз в неделю): Уровень 1 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопе | 5 | 1 |
| 2 | Многоскоки | 6 | 2 |
| 3 | Прыжки колени к груди | 3 | 3 |
| 4 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 2 |
| 5 | Блоха на левой | 3 | 2 |
| 6 | Блоха на правой | 3 | 2 |
Уровень 2 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопе | 5 | 1 |
| 2 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 3 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 2 |
| 4 | Многоскоки | 6 | 2 |
| 5 | Прыжки через барьер двумя ногами 68 см | 6 | 3 |
| 6 | Многоскок со стороны в сторону | 6 | 2 |
| 7 | Колени к груди | 3 | 2 |
Уровень 3 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопе | 5 | 1 |
| 2 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 3 | Многоскоки со стороны в сторону | 6 | 2 |
| 4 | Спрыгивание с тумбы на землю с максимальным выпрыгиванием вверх | 2 | 4 |
| 5 | Колени к груди | 4 | 2 |
| 6 | Запрыгивание на высокую тумбу | 2 | 3 |
| 7 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 3 |
| 8 | Прыжки через барьер двумя ногами 76 см | 6 | 4 |
| 9 | Многоскоки через барьерчики 30 см. | 6 | 2 |
Уровень 4 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжок с высокой тумбы на землю и запрыгивание на среднюю | 3 | 5 |
| 2 | Многоскоки со стороны в сторону | 6 | 2 |
| 3 | Запрыгивание на большую тумбу-спрыгивание-перепрыгивание через барьер 60 см | 2 | 5 |
| 4 | Многоскоки через барьерчики 30 см | 6 | 2 |
| 5 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 6 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 3 |
| 7 | Прыжки через барьер 91 см | 6 | 5 |
| 8 | Колени к груди | 3 | 3 |
Пример 16 недельной плиометрической программы для прыгунов (раз в неделю):
Уровень 1 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопу | 6 | 1 |
| 2 | Многоскоки | 6 | 2 |
| 3 | Колени к груди (на месте) | 3 | 2 |
| 4 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 2 |
| 5 | Блоха на месте левой ногой | 3 | 2 |
| 6 | Блоха на месте правой ногой | 3 | 2 |
Уровень 2 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопе | 6 | 1 |
| 2 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 3 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 2 |
| 4 | Многоскоки на высоту и длину | 6 | 2 |
| 5 | Блоха на месте левой ногой | 4 | 3 |
| 6 | Блоха на месте правой ногой | 4 | 3 |
| 7 | Многоскоки со стороны в сторону | 6 | 2 |
| 8 | Колени к груди (на месте) | 3 | 2 |
Уровень 3 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Прыжки на стопе | 6 | 1 |
| 2 | Запрыгивание на тумбу на одной ноге (правая) | 2 | 4 |
| 3 | Запрыгивание на тумбу на одной ноге (левая) | 2 | 4 |
| 4 | Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (правая) | 2 | 5 |
| 5 | Спрыгивание со средней тумбы-толчок-перепрыгивание барьера в 20 см (левая) | 2 | 5 |
| 6 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 7 | Блоха (правая) на месте | 4 | 3 |
| 8 | Блоха (левая) на месте | 4 | 3 |
| 9 | Многоскоки через барьерчики 30 см | 6 | 3 |
| 10 | Прыжки с глубокого выпада со сменой ног | 4 | 3 |
Уровень 4 (4 недели)
| № | 3-6 серий | Количество прыжков 72-144 | Интенсивность |
| 1 | Спрыгивание со средней тумбы-перепрыгивание барьера 60 см-запрыгивание на высокую тумбу | 2 | 5 |
| 2 | Многоскоки со стороны в сторону | 6 | 2 |
| 3 | Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (левая) | 2 | 5 |
| 4 | Спрыгивание с высокой тумбы-толчок-запрыгивание на среднюю (правая) | 2 | 5 |
| 5 | 5 лягушек на дальность | 1 | 4 |
| 6 | Прыжки с глубокого присяда со сменой ног | 4 | 3 |
| 7 | Многоскоки через барьерчики 30 см | 6 | 2 |
| 8 | Блоха на левой через барьерчики 30 см | 4 | 5 |
| 9 | Блоха на правой через барьерчики 30 см | 4 | 5 |
Один комментарий
Очень полезное упражнение