Прокачка ног – выпады.

Прокачка ног – выпады

Во многих видах спорта в качестве базового упражнения для прокачки ног используют выпады, так – как они хорошо нагружают ягодицы и мышцы бедер (квадрицепсы). В данном упражнении для обеспечения большей нагрузки и лучшего эффекта, можно использовать штангу или гантели.

Техника выполнения довольно проста, но к выполнению этого действия нужно подойти очень внимательно.

Итак, упражнение выпады можно выполнять со штангой, которую нужно расположить на плечах за головой, или с двумя гантелями по обе стороны тела, чтоб они были опущены вниз (вес выбираем в зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена).

Ставим Ваши ступни немного шире бедер, параллельно одна – другой и выпрямляем спину. Взгляд спортсмена, что выполняет упражнение, направлен вперед, грудь нужно сделать колесом, спину прогнуть в области позвоночника, а колени немного согнуть.

На раз делаем широкий шаг вперед, после чего удерживаем туловище в прямом положении, переносим нагрузку на переднюю ногу и стараемся чуть присесть не ее. В нижней точке упражнения ведущая нога согнута в области колена и оно находится под прямым углом (при выполнении мышцы бедра должны быть натянуты), в тоже время заднее колено висит в пару сантиметров от пола. Далее нужно немного задержать ваше дыхание, опираясь на ступню передней ноги, поднимитесь и сделайте шаг назад передней ногой в первоначальную стойку.
Далее выполните тоже действие, но другой ногой.

Важно знать:

• Выполняем разминку для разогрева мышц перед упражнением
• Вначале нужно выполнять упражнение без веса, чтоб запомнить технику.
• Шаг должен быть широким.
• Приседаем, опираясь на переднюю ногу, а задняя служит стабилизатором равновесия.