Біг 400 метрів – це одна з найскладніших та виснажливих дисциплін у легкій атлетиці.

Бігунів на 400 метрів можна поділити на дві категорії.

Перша – це спринтера, а друга – середньовbки. Обидва типи бігунів мають успіх на дистанції 400 метрів протягом багатьох років. Але є спортсмени, які оптимально можуть бігти спринт і так само вдало можуть долати дистанції, які потребують більшої витривалості.

Тренування з бігу, тренер по легкой атлетике, бег на 400 метров, майкл джонсон, спринтер, біг, легка атлетика

Майкл Джонсон, колишній студент Університету Бейлор, багаторазовий чемпіон світу на дистанції 200 і 400 метрів, а також діючий світовий рекордсмен на дистанції 400 метрів. Він є яскравим прикладом на кшталт спринтера. Протягом багатьох років за допомогою тренувань, Майкл Джонсон розвинув силу та витривалість, що дозволило йому довше підтримувати свою чудову швидкість і, зрештою, бігти швидше, ніж його конкуренти.

Техніка бігу на 400 метрів

Для того, щоб досягти високих результатів у бігу на 400 метрів, необхідно розподіляти свою швидкість та енергію найбільш ефективним чином. Ніхто не здатний бігти максимально швидко усі 400 метрів. Тому, якщо у Вас чудові спринтерські здібності і Ви не вмієте розподіляти свій біг по дистанції, Ви ніколи не досягнете максимальних успіхів. Для бігунів екстра-класу різниця їхнього найкращого результату на 200 і проходженням першої половини дистанції на 400 повинна варіюватися в межах однієї секунди, в той час, коли бігуни нижчого рівня починають перші 200 метрів приблизно на дві секунди гірше, ніж їхній найкращий результат на дистанції. 200 метрів.

Є хороша формула для розрахунку потенційного результату у бігу на 400. Для цього потрібно взяти Ваш найкращий результат на 200 метрів, помножити його на два та додати 3,5 секунди до отриманого результату. Але варто зауважити, що тренування повинні бути побудовані належним чином, якщо ж тренування побудовані не вірно, то результат на пробіг другої половини дистанції буде гірше 3,5 секунд.

Майкл Джонсон - олімпійський чемпіон з легкої атлетики, легка атлетика, спринт фото, тренування бігу на 400 метрів
Майкл Джонсон – Олимпійський чемпіон

Важливо також зауважити, що найбільших результатів на дистанції 400 метрів досягають ті спортсмени, які можуть бігти швидко, ніж спортсмени, які більше схильні до витривалості. Це тому, що ефективніше розвинути швидкісну витривалість, ніж швидкість. Саме тому, для максимальних результатів на дистанції 400 м, тренування мають бути збудовані через спринт.

Навчання

Вся специфіка бігу на 400 метрів полягає у неабиякому кисневому голодуванні. І це означає, що рівень поглинання кисню нижчий від тієї, яка необхідна для постачання АТФ. Характерною особливістю в бігу на 400 є функціонування організму як креатин-фосфатного алактатного і анаеробного лактатного режимів енергоспоживання. Тому дуже важливо будувати тренування у цих двох режимах. Це допоможе спортсмену навчитися справлятися зі стресом і організм повинен звикнути до таких навантажень і адаптуватися. Далі організм буде звикати до навантажень і виконувати суперкомпенсацію для того, щоб звикнути до такого робочого середовища.

Тренувальний рік за методикою Клайда Харта, як правило, поділено на чотири періоди:

У кожному періоді є певні види тренувань та певні цілі для кожного спортсмена, для розвитку тієї чи іншої здібності.

Приклади тренувань за періодами у підготовці на 400 метрів
1. Відновлювальний період

Понеділок
– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
– вправи на розтяжку.
– 2*600м. Швидкість 60 секунд на позначці 400м. Відпочинок 15 хвилин.
– 3*300м. Швидкість 50 секунд. Відпочинок 1 хвилина.
– 2*300м. Швидкість 40 секунд. Відпочинок 5 хвилин.
– Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
Робота у тренажерному залі
Вівторок
– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
– Розтяжка
– 10*200м. Швидкість 30 секунд. Відпочинок 3 хвилини.
– 6*150 в гору. Відпочинок підтюпцем назад.
– Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
Середа
– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості
– Розтяжка
– 4*350м. Швидкість 48 секунд. Відпочинок 10 хвилин.(50 м швидко, 150 розслаблено. Останні 200 м швидкість 28 сек.)
– 3*200м. Швидкість 30-29-28 сек. Відпочинок 3 хвилини.
– Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
– Робота у тренажерному залі
Четвер
– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості
– Розтяжка
– 600-400-200-400-600м. Швидкість за 30 секунд кожні 200 метрів. Відпочинок 5 хвилин.
– 6 * 100. Швидкість середня. Відпочинок 1 хвилина.
– Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.
П’ятниця
– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості
– Розтяжка
– 3 кілометри по пересіченій місцевості на якийсь час.
– Робота у тренажерному залі
Субота
Крос 5 км самостійно.
Воскресіння
20 хвилинний фартлек самостійно.

2.Підготовчий період

Понеділок
– Розминка 1,5 км. Відразу ж 3 кола – 100 метрів швидко – 100 метрів кроком, з кожним разом збільшуючи швидкість і на 4-му колі біг 200 метрів 26 секунд.
– Розтяжка
– 2*500м. Швидкість 56 секунд на позначці 400м. Відпочинок 15 хвилин.
– 3*200м. Швидкість 30-29-29с. Відпочинок 3 хвилини.
– 8*10 сек стрибків на скакалці. Відпочинок 10 секунд.
Вівторок
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 8*200м. Швидкість 28с. Відпочинок 3 хвилини.
– 6*150 в гору. Відпочинок – підтюпцем назад.
– Робота у тренажерному залі
Середа
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 4*300м. Швидкість 42 секунди. Відпочинок 5 хвилин
– 3*200м. Швидкість 30-29-28с. Відпочинок 3 хвилини.
– 6 * 10 секунд біг у упряжці. Відпочинок 10 секунд.
Четвер
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 1*350 швидко. Відпочинок 15 хвилин.
– 4*200м. Швидкість 26 секунд. Відпочинок 5 хвилин.
– Робота у тренажерному залі
П’ятниця
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 3*200м. Швидкість 30-29-28с. Відпочинок 3 хвилини.
Субота – вихідний
Воскресіння
Самостійне тренування. Крос 20 хвилин по пересіченій місцевості.

3.Передзмагальний період

Понеділок
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 2*450м. Швидкість 52 сік на 400м. Відпочинок 15 хвилин.
– 3*200м. Швидкість 28-27-26с. Відпочинок 3 хвилини.
Вівторок
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 6*200м. Швидкість 26 секунд. Відпочинок 3 хвилини.
– 5*20 секунд у упряжці не дуже швидко. Відпочинок 3 хвилини.
– Робота у тренажерному залі
Середа
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 4 * 300 біг з контролем та зміною швидкості. Швидкість 42 сек. Відпочинок 5 хвилин.
– 8*100 в гірку швидко. Відпочинок крок назад.
Четвер
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 3*200м. Швидкість 26-25-24с. Відпочинок за ходьбою 200 метрів.
– 3*150м. У поступове зростання швидкості до фінішу. Відпочинок назад крок.
– Робота у тренажерному залі
П’ятниця
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 3*200м. Швидкість 26 секунд. Відпочинок кроком 200м.
Субота – відпочинок
Воскресіння
– Самостійний крос 20 хвилин.

4.Змагальний період

Понеділок
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 1*450м. Швидкість на позначці 400 – 50 секунд. Відпочинок 15 хвилин.
– 3*200м. Швидкість 26-25-24 секунд. Відпочинок кроком 200 метрів.
Вівторок
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 4*300м. Швидкість 42 секунди. Відпочинок 5 хвилин.
– 4*200м. Швидкість 28-27-26-25с. Відпочинок 3 хвилини.
– Робота у тренажерному залі
Середа
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 1*320 (пробіжка на техніку, швидко). Відпочинок 15 хвилин.
– 3*200м. Швидкість 26-25-24 секунд. Відпочинок кроком 200 метрів.
– 8*80 метрів біг у гірку швидко. Відпочинок крок назад.
Четвер
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 3 набори швидкості. Відпочинок 3 хвилини
– Робота із вагами.
П’ятниця
– Розминка 1,5 км.
– Розтяжка
– 2*200 швидкість 26 секунд. Відпочинок кроком 200 метрів.
– 1600 м.
Субота – відпочинок
Воскресіння
– Самостійна пробіжка припиненою місцевістю 20 хвилин.

Усі приклади тренувань можуть бути використані бігунами різного рівня для підготовки до змагань. Але орієнтовний час виконання робіт наведено для спортсменів, які потенційно долають 400 метрів за 46 секунд, тому необхідно зробити відповідні поправки за часом кожному спору.

Змагання

Для того, щоб добре пробігати дистанцію 400 метрів, необхідно належним чином вміти розподіляти свої сили, щоб на фініші затисненість була мінімальною. Перші 50 метрів бігу по дистанції мають бути максимально швидкими, наступні 150 метрів потрібно бігти рівно, тримати ритм і швидкість бігу і при цьому тримати у розслабленні верхній плечовий пояс. Після проходження позначки 200 метрів необхідно входити у віраж не втрачаючи швидкість, не опускаючи коліна. Необхідно зберегти всю техніку спринтерського бігу. Як правило, ті, хто відпрацьовує цей поворот, мають перевагу, щоб виграти забіг. Останні метри дистанції, як правило, найважчі. Тому дуже важливо до самого фінішу залишатися розслабленими. Один із способів для досягнення цього, приділити достатню увагу своїм рухам, своїй техніці.

Тренування з біг, методиики тренуваннь, легка атлетика, методики тренировок бега, бегуны, Jeremy Wariner фото
Клайд Харт та Джеремі Уорінер

Види тренувань

1. Швидкісна витривалість.

Варто відзначити, це тренування найбільш важливе для спортсменів, що бігають 400 метрів. Мета цього тренування підвищити рівень заборгованості кисню та дати м’язам трохи закислиться. Дистанції для такого тренування варіюються від 100 до 600 метрів. Сумарний обсяг бігу має бути близько 1000 метрів за тренування.

Приклади тренування на швидкісну витривалість

  • 10*100 (5-10 хвилин відпочинку)
  • 6*150 (5-10 хвилин відпочинку)
  • 5*200 (10 хвилин відпочинку)
  • 4*300 (10 хвилин відпочинку)
  • 3*350 (10 хвилин відпочинку)
  • 2*450 (10 хвилин відпочинку)

2. Темпова витривалість

Це аеробні тренування, які допомагають збільшити споживання кисню, а це, у свою чергу, допомагає спортсмену швидше відновлюватися і надалі виконати більший обсяг тренувань. Також таке тренування допоможе збільшити в організмі виробництво фосфатів, який є основним джерелом енергії. Акцентування тренування має бути за кількістю, а чи не за якістю. Дане тренування схоже виконання на тренування швидкісної витривалості, але відпочинок між повторами повинен бути від 2 до 3 хвилин.

Приклади тренування на темпову витривалість

  • 8*200м (2 хвилини відпочинку)
  • 6*300м (2 хвилини відпочинку)
  • 50, 100, 150, 200, 300, 350м (Відпочинок кроком на ту ж відстань, що і пробіг)

3. Силова витривалість

Це тренування включає бігу тривалістю від 10 секунд і більше. У ній можуть бути: біг в гірку, з гумкою або біг з будь-яким опором.

Приклади тренувань на силову витривалість

  • 6*150м у гірку
  • Вбігання 6*60 кроків по сходах
  • 6*15 сек. біг у упряжці

4. Робота над витривалістю

Це суто аеробне тренування. Вона складається з кросів від 15 до 45 хвилин у постійному темпі. Хоча сама дистанція 400 метрів включає себе лише 5% аеробного бігу, але важливо, що саме такі тренування готують базу для аеробної роботи, покращують капіляризацію серця та м’язів, покращується так само серцево-судинна система, розвиваються легені. Після таких тренувань Ви відновлюєтеся швидше між повторами, наприклад у тренуванні на швидкісну витривалість.

Тренування на витривалість

  • 15 хвилинний біг на одній швидкості
  • 30 хвилин фартлеку
  • 6*800м на пересіченій місцевості із 3 хвилинами на відновлення між повтореннями.

5. Тренування на вибухову силу

Це тренування призначене для роботи над швидкістю скорочення м’язів та їх вибуховою силою. Зазвичай вона складається з 10 повторень і трохи більше 10 секунд повторення.

Приклади тренувань на вибухову силу

  • Біг у гірку близько 60 метрів
  • 10*30 метрів біг у упряжці
  • 10*10 секунд швидких стрибків на скакалці

6. Тренування для розвитку почуття швидкості бігу

Тренування хороше тим, що контролює Ваш біг, ваш старт, біг по дистанції та фініш.

Приклади тренувань в розвитку відчуття швидкості

  • 3*300м. Перші 50 метрів бігу швидко, наступні 150 метрів розслаблено за інерцією, і останні 100 метрів швидко.
  • 2*450м. Під час бігу ведуться записи перших 200, 300, 400 та останніх 50 метрів та ведеться облік Вашого бігу по цій дистанції.
  • 1*350м. Максимальний швидкий біг.

7. Тренування швидкості

Подібні тренування варіюються від відстані 30 до 150 метрів. Робота виконується на повній швидкості по прямій або віражу і по прямій. Відпочинок повинен бути таким, щоб організм повністю відновився між повторами.

Приклади тренування на швидкість

  • 6*40 метрів швидко зі старту
  • 6*60 метрів з ходу
  • 6*60 метрів зі старту

8. Розвиток сили

Для розвитку сили використовуються тренувальні програми з важкої атлетики з вільними вагами або тренажерами. Також використовуються різні стрибкові програми з обтяженням або без.

Приклади тренувань розвитку сили

  • 30 хвилинне традиційне тренування з важкої атлетики (1 сет – 13 разів)
  • Різні стрибкові вправи з використанням пагорбів або просто стрибкові з просуванням.
  • 3*10 стрибків на кожній нозі
  • 50 метрів з ноги на ногу з обтяженням

У наступній таблиці показано відсоткове співвідношення перерахованих тренувань за періодами.

Тип тренувань
Відновлювальний періодПідготовчий періодПредзмагальний періодЗмагальний період
Швидкісна витривалість7590100100
Темпова витривалість10010010075
Силова витривалість100908070
Витривалість10020105
Вибухова сила20607080
Почуття швидкості бігу2590100100
Швидкість20607080
Сила100100100100


82 коментар до “Тренування з бігу на 400 метрів за методикою Клайда Харта”
      1. методика очень хорошая , год тренировал паренька 96 года рождения , через год скинул 5 секунд с 53 до 48 ,без стимуляторов и анаболиков . !!

  1. Очень интересный материал, завтра соревнования стоит хорошо размяться 400 м бежать как советовали. Спасибо

      1. попробую рассказать.Я не легкоатлетка,но бегать приходится именно 400 метров.Без подготовки я пробежала 1мин08сек.Потом месяц готовилась к следующему старту,выбрав упражнения из подготовительного и соревновательного периода.Вышла на второй старт и на финише минус одна секунда,но самое главное,это мышечные ощущения.Было очень комфортно бежать.Присутствовало чувство скорости и мышцы не закислялись,как раньше.И научилась по рекомендации распределять силы по дистанции и быть расслабленной

  2. Мне 31 занимаюсь л.а. с 2009 г. В этом году пробежал 52.65 хочется улучшить свой результат, надеюсь, эта программа поможет. Только вот проблема нет тренера.

  3. Здравствуйте, мне 17 и я самостоятельно тренируюсь и готовлюсь к школьным соревнованиям, но мне очень нравится Л.А и мне хотелось бы заняться лёгкой атлетикой профессионально. Скажите, возможно ли это? Как и куда мне обратиться?

  4. 99год рождения. Хорошо бегаю спринт 60м – 7.2руч. Выносливость тоже хорошая 1000м- 2.57мин.Думаю это должно сочетаться на 400м,а все равно не получается хорошо пробежать 400м, не добегая до 200м уже сильно устаю,очень быстро не начинаю ну все равно усталость большая.

  5. 400м. специфическая дистанция,не достаточно хорошо бежать 200 или 800м. нужны специальные тренировки

  6. Вова,еще хочу сказать,что для твоего возраста это очень хорошие результаты.Организм будет расти и результаты тоже,главное не спеши,занимайся в свое удовольствие.

  7. Не,все таки тянет на короткий спринт, но нужны тренировки,тренера нет,и в интернете тоже не найти,может быть кто-нибудь напишет примерную тренировку.

  8. Вова тебе в базарный день цены не будет…., у нас в области ребята 96 г.р. так не бегут

  9. потому что ты не можешь бегать на уровне кмсника т.к 6.9 6.8 разряд под названием кмс-кандидат мастера спорта

  10. извините , а если я занималась другой тренировочной задании и с сентября до февраля этого года не тренировалась так как были важные дела , и хочу тренироваться по вашим тренировочным заданиям и в июне у меня главные старты , то если я хочу заниматься то мне начать по графику с февраля да ? и до июня у меня будут улучшении ? по советуете мне пожалуйста ?

    1. Данные тренировки, и данная философия тренировок, которую предложил в данной статье Клайд Харт, это только пример, и это все может подойти далеко не всем и не для всех уровней спортсменов. Эта “работа” подходит спортсменам на этапе совершенствования, а приблизительное время пробегания отрезков дано для спринтеров, которые примерно могут бежать 46 сек. 400 метров.
      Поэтому я исключительно советую Вам обговорить эту статью и эту методику с Вашим тренером, именно он будет контролировать Вашу нагрузку, объем, восстановление, а это куда важнее, чем просто бегать любую попавшуюся программу. Должны быть поставлены задачи, которые должны решаться на тренировках именно тренером.
      Я думаю, я дал Вам исключительный ответ.
      Хороших Вам тренировок и новых побед!

  11. Здравствуйте!Я из Республики Коми; 1993 г.р. Личный рекорд на этой дистанции у меня 51.16 по электронике и 50.10 по ручному хронометражу. Поставил перед собой цель выполнить МС на этой дистанции в этом году. Есть несколько вопросов,на которые хотелось бы получить ответы от хорошего тренера специализирующегося на спринтерском беге!Тренируюсь 4 года из них добрую половину тренировочного процесса взял из прочитанного, увиденного и тренировался самостоятельно, вообщем методом проб и ошибок достиг данного результата.На дистанциях 60,100 и 200 по ручному хронометражу имею 6.8,11.03 и 22.65 соответственно, и по электронике 7.33 на 60 и 23.03 на 200.Выезжаю на соревнования часто (СЗФО,различные Мемориалы и ЧР).Стремлюсь попасть в сборную РФ и отстаивать честь нашего великого государства!

    1. Здравствуйте!
      У Вас хорошие показатели относительно Вашего личного результата на 200 соотносительно к 400 метрам (если конечно личные результаты были установлены в один год). 2 секунды разницы это очень не плохо, и говорит о том, что Вы бежите дистанцию относительно ровно. Но спортсмены эктра класса имеют разницу 1 сек. и менее.
      Но если Ваши вопросы по поводу как тренироваться дальше и что делать, я думаю, к сожалению, никто не сможет дать полный ответ или хотя бы чем то Вам помочь.
      Потому, что только тренер, который видит Ваши тренировки, Ваш бег и имеет соответствующую философию для тренировок может дать Вам оптимальный ответ.
      К тому же, есть много методов тренировок на 400. Через спринт или более через выносливость или же чередование + уровень нагрузки. Это все может определить только Ваш личный тренер.
      Если Вам эта методика подходит, ознакомте Вашего тренера с ней. Может это Вам больше поможет в Вашей мечте.

  12. Ребята расшифруйте последнюю таблицу? Что значит процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.?

    1. Это на сколько процентов задействованы типы тренировок. С начала закладывается база в виде разных видов выносливости, а потом уже постепенно переходит к скоростной выносливости, что бы достичь максимальной формы в соревновательном периоде.
      В каждом периоде есть своя цель, вот в процентном соотношении она и показана. Например, в востановительном периоде акцент тренировок идет на темповую, силовую выносливость и силу. В меньшей степени скоростная выносливость. Что и логично. Это делается для того, что бы организм мог отдохнуть после межсезонья и дальше уже постепенно подготовиться к базовому периоду, предсоревновательному и соответственно соревновательному.

      1. Но смотрите берем, например, подготовительный период: в сумме темповая выносливость, скоростная выносливость, Силовая выносливость, Выносливость, Взрывная сила, Чувство скорости бега, Скорость, Сила должны дать 100% от тренировок! Правильно? Но если мы сложим все проценты то получим, что-то около 500%… это как понимать?

        1. А понимать так, что это не проценты общего числа тренировок, а проценты, насколько активно используются задача определенного периода.
          Когда тебе говорят пробеги-ка ты 10х100 м. Из них 5 раз 90% от максимальной скорости бега и 5 раз 95%. Ты же не сумируешь эти проценты. Так вот точно так же и здесь!

  13. Здравствуйте мне 26 лет, легкой атлетикой не занимался, как и другим спортом.Без тренировок пробегаю 400м за 59с. Результат мертвый, но хочется улучшить.Хочу пробежать за 55с. Скажите пожалуйста возможно ли это учитывая мой возраст? И еще: ” — 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.” – что значит отдых 5 мин? это отдых после каждых 300м бега?

    1. Думаю, что все возможно, это вопрос времени и правильных тренировок.
      И ответ на Ваш второй вопрос, да, полный отдых 5 минут. Но тут все индивидуально должно быть. Это примеры тренировок (времени пробегания) спортсменов, которые бегут 46-47 секунд 400 м. По этому нужно ко всему приходить постепенно и с умом.

      1. Спасибо., буду стараться. Получается на 4*300 м , суммарный отдых составит 20 минут! Это радует)

    2. Я занимаюсь легкой атлетикой 4 месяца и мой результат на 400 метров по началу был 1.18. Сегодня же я улучшил свой результат до 1.09 улучшая при этом технику и выносливость. Я думаю что ничего нет невозможного, нужно просто хотеть, бороться, а главное – веселиться. Удачи 🙂

  14. Посоветуйте .как выиграть в кроссе 600м в возрастной категории за 60?
    ежедневные пробежки трусцой на 1, км снизили эффект ускорения,.Если ускоришься ,то дыхания и сил не хватает .
    Ощущение,что быстрее, чем трусцой не осилить дистанцию на соревнованиях.

    1. Посоветовать Вам что-то будет очень трудно, потому, что специфика тренировок спортсменов-ветеранов должна быть под контролем опытного тренера, который должен присутствовать с Вами на тренировках. Особенно это касается контроля здоровья и уровня нагрузок.

  15. Раньше занималась л/а у самой Н.Г.Откаленко дистанция 400-500 м. Теперь мне 62.Занимаюсь ежедневно по 45 мин.в любую погоду оздоровительной гимнастикой с пробежкой по 3 мин.только на свежем воздухе.Постепенно увеличиваю время пробежек. В клубе ветеранов бега не состою, не люблю марафон , изматывает. Пробег “Преодоление” в 3 мили в 58 лет дался тяжело, обогнали 75-летние.Не мое. На сегодня время пробежки трусцой в парке 8.24.примерно 1миля. ( рост 170 вес 67кг ) После пробежки включены разминка, растяжки-шпагат , добавлено !0 прыжков с касанием пяток и 5 ускоренией по 40м, дыхательная гимнастика. После прыжков и ускорений почувствовала легкость, высокое колено и хороший захлест на высоком корпусе.За год сбросила 10кг. Ничего не болит.к врачам не хожу.
    Спасибо за статью, много чего почерпнула,стало получаться ,буду корректировать бег на ускорение первых и последних метров.Старт в мае -кросс “Дороги Победы” для всех возрастных категорий.(600м) Хочется поучаствовать.

  16. Хай мне 23 я прыгун высоту бегом вообще не занимаюсь в прошлом году пробежал 1 км за 3.05 по ручному,вчера пробежал 400 за 54,23!скажите я могу достигнуть хороший результат за 1 год например кмз,с учетом того что я работаю день ночь отсыпной выходной.как вы думаете есть возможность?занимаюсь я прыжками в высоту 14 по сей день,мой рекорд 2.15.

    1. Мне кажется, что режим дня и режим тренировок очень хорошо отражаются на результатах. Если нет режима – нет результата. Но, возможно, Вы – исключение и у Вас все получиться.
      Будет интересно узнать о Ваших достижениях в коментариях.

  17. Добрый день, скажите,пожалуйста, упражнение- Бег 8*200 метров и перерыв 3 минуты. Перерыв После восьми раз как пробежал 200 м или после каждых 200 м?

    1. Тренировки указаны для бегунов, которые могут пробежать 400 за 46-47 секунд. Не знаю Ваш максимум, по этому не отвечу на Ваш вопрос.

  18. а в подготовительном периоде, надо повторять все как написано – из недели в неделю без изменений?

  19. дело в том, что я нахожусь за границей и возможности найти себе тренера у меня нет((( тут вообще поблизости нет стадионов я проверял((
    До этого тренировался сам – старался бежать несколько подходов всегда на максимуме,результаты хоть и росли по началу, но через довольно короткое время чувствовал что и результаты не растут да и я уже не тяну.Вот и решил попробывать, что-то уже зарекомендовавшее себя.По самочувствию тренировки проходят намного легче и приятнее нету такого дикого пульса,да и после них вроде как быстро востанавливаюсь,несмотря на возросшие нагрузки по метражу

    1. Если бы мы знали всю информацию, когда выходные, когда и чем питаться и что делать, а чего нет, то Воринеров и Джонсонов было бы больше.
      Это секрет тренеров: что? где и как? Основное это знание, умение и творчество.

      1. THEMIS я бы хотел спросить вас. Вот я 1999 г.р. Я не бегаю какие-то конкретные дистанции и лишь пару раз за год участвую в соревнованиях, не потому-что я медленный, а потому-что живу в поселке и рядом соревнования не проводятся.
        Лишь в сентябре езжу на Республиканский кросс и то если вспомнят про меня и возьмут. Дистанция там 1 км. В 2014 г занял 2 место юноши 1999-00 г.р проиграл 1 месту 8.5 сек.И вот в этом году хотел бы выиграть. Возраст будет 1998-99 г.р
        Как я заметил, да и по результатам видно,что идеальная дистанция для меня не меньше 200 и до 400м, то есть у меня хорошая скоростная выносливость, но результаты сами не очень высокие и их не хватит чтобы выигрывать у сильных. И вот я бы хотел переквалифицироваться так сказать на средние дистанции.Что нужно включит в тренировки. Может быть больше кроссов или бегать средние дистанции часто и много. Надеюсь поможете с ответом.Спасибо.

  20. Люди добрые помогите пожалуйста с тренировками… 10 июня соревнования на 400 метров, бегаю их за 52 сек.(((( Хотелось бы улучшать этот результат. Отправьте пожалуйста план тренировок на почту…

  21. Здравствуйте! Раньше бегал 400 метров за 53 сейчас 58 немогу понять что случилось. На последних 100 метров ноги становятся ватными

  22. Упражнения на растяжку.
    — 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
    — 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
    — 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
    — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    — Работа в тренажерном зале
    Народ, что значит скорость 40 секунд, и скорость 60 секунд на отметке 400?

    1. 60 секунд это значит, что 400 метров необходимо начать за 60 сек и с такой же скоростью закончить.
      А 40 секунд, это 300 метров пробежать со скоростью 40 секунд.

  23. Здравствуйте мне 17 лет и мои дистанции 400 и 800 метров. На дистанции 400 м у меня результат 56 с , и хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста помогите. напешите мне способ тренеровки пожалуйста.

  24. А тренировки из какого периода делать в июле-августе,если последние соревнования в конце июня?

  25. Здравствуйте. Может, кто-нибудь с опытом, помочь составить тренировки на дистанцию 100-200м. Мне 25, бегаю 3 месяца, результат в кроссовках на стадионе 13,5 +/-

  26. 10 * 200м. Скорость 30 секунд. – как понимать и определять эту скорость? потому что для 200 метров это уж слишком медленно, особенно если это для тех кто за 46 бегает -400.

    1. Это период восстановления.
      Тренировки выполняются не на максимальной скорости. Идёт работа на объем.

      В каждом последующем периоде количество раз уменьшается,а скорость увеличивается.

  27. Хотел бы поинтересоваться есть ли стимул заниматься дальше?200-25 сек. 400-57 сек но суть в том что когда я бежал 400 результат на первых 200 был 26 сек по сути вторую половину дистанции меня не хватило.

  28. Men 17 yoshdaman men 400 va 800 metrlarga yugurish bo’yicha trenerovka qlaman .Man Paralimpitsman Man qanday trenerovka qilsam buladi .iloji bo’lsa planini tashavoriyla

  29. Добрый день. У меня такой вопрос: зачем заминочный бег после тренировки?, ведь заминочным бегом в конце тренировки мы как бы “смазываем” всю предыдущую работу, снимаем будущую боль, а ведь “боль” нужна – эндокринная система начинает работать и второй вопрос: почему после беговой тренировки сразу тренажерный зал? на мой взгляд , лучше наоборот, сначала зал, а затем “догнаться” бегом.

  30. мне 35, занимаюсь15 лет, бегаю от100м до 10км.Любимая дисстанция 800м, умею прбежать тактически и взять 1место, мой уровень 1 разр. в этом году хватило результата 1,59,1 чтобы выиграть соревнования регионального уровня.Пробежал по электр. 400м 53,57 стал 3 на всероссийской спартакиаде трудящихсяи 1500 4,12,6 тоже по электр. стал вторым. 3 км бежал в этом году в пределах от 9,06 до 9,38. Хочется подтянуть 3 км хотябы до 1 разряда( из 9 00)о кмс не задумываюсь, как говорил первый тренер для победы достаточно 1 разряда на соревн. регионального уровня. Тут важно понимать что необходимо сбалансированно сочитать работу(8-9 часов 5-6дней в неделю, ведь семью нужно кормить), время на семью, детей, школу, и время на тренировки. всем удачи и без травм!

  31. Здравствуйте, скажите пожалуйста, как адаптировать эту программу для человека, который бежит 51.5 по электронике в манеже?
    И какие работы делать в зале?
    Заранее спасибо большое

Залишити відповідь