Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.
Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:
800 м., мировой рекорд
– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)
– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)
1500 м., мировой рекорд
– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)
– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)
3000м. с премятствиями, мировой рекорд
– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)
– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)
Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.
Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)
| День | Программа тренировки |
1 | - Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
- Обще развивающие упражнения – 20 мин.
|
2 | - Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
- Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
- Заминка – 2 км.
|
3 | - Тренировка по программе первого дня.
|
4 | - Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
- Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
- Бег с ускорением 10 раз по 100 м
- Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
- Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
- Упражнения на гибкость – 15 мин.
- Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.
|
5 | - Тренировка по программе второго дня
|
6 | - Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
- Обще развивающие упражнения – 20 мин.
|
7 | |
Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
- разминка и заминка – 10 км
- кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
- спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
- бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
- бег с ускорением – 2 км.
Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап
| День | Программа тренировки |
| 1 | - Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
- Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
|
| 2 | - Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
- Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
- Бег с ускорением 10 х 100 м
- Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
- Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
- Упражнения на растяжку -15 мин.
|
| 3 | - Тренировка как в первый день
|
| 4 | |
| 5 | - Тренировка как во второй день
|
| 6 | - Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
- Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
|
| 7 | |
Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
- Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
- Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
- Общий объем ускорений – 2 км.
Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
| День | Программа тренировки |
| 1 | - Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
- Бег с ускорением – 5 х 100 м.
- Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
- Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
- Разнообразные прыжковые упражнения.
|
| 2 | - Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
- Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
|
| 3 | - Разминка – 3-4 км.
- Бег с ускорением – 5 х 100 м.
- Бег с высокого старта – 5 х 30 м,
- Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
- Заминка – 2 км.
|
| 4 | - Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
- Обще развивающие упражнения – 20 мин.
|
| 5 | - Разминка – 3-4 км.
- Бег с ускорением 5 х 100 м.
- Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
- Заминка – 2 км.
|
| 6 | - Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
|
| 7 | |
Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.
Всего за этот микроцикл выполняется:
- кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
- бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
- спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
- ускорения – 2-2,5 км.
114 комментария
кто напишет свой план подготовки (800м)1.50-1.52
Я могу
напиши свою почту
Можно мне тоже план тренировок на 800
Первый разряд
Кто сможет написать план тренировок на 3 км
Личный 10:20, нужно 9:30
можете мне скинуть план тренировок? edikmelkji@gmail.com
Не могли бы мне написать план тренировок на дистанцию 10 км.
Напишите мне тоже пжл ) ku1ikov@mail.ru
Напишите пожалуйста и мне программу тренировок на забег в 10 км
здравствуйте! бегаю 3 км за 14 минут, хочу улучшить результат до 12.50. Подскажите программу тренировок.
Скинь программу тренировок
Здравствуйте, кто-нибудь подскажите как облегчить ноги, жуткие боли в голени, выполняю всё вроде правильно, обувь подходящая, боль уходит во время занятий, а после двигаться невозможно, боль невыносимая. Помогите советом.
Отдых бери на восстановление , компресс сделай.
это бывает чаще у новичков, организм привыкает.
Парит ногу
Я бегал с ребятами средние дистанции и тренировки с кроссами считаю ошибочными для тех у кого коронная дистанция 800 метров.В нашем регионе лидеры 400-метровой дистанции бегали 800 метров на соревнованиях быстрее лидеров на средние дистанции. Я конечно не тренер и успехов в беге не достиг, но моё мнение в тренировках акцент больше надо делать на скоростные (работу).
Напишите план тренировки для дистанци 800м на 2 минуты. Бегу 2.07 не могу выбежать
Интересный план…
1-й день: Кросс 12-14 км на пульсе 170 (практически темповый бег) – скорость 4.10-4.20, а на следующий день повторный бег на таком же пульсе – уже скорость 3.20…
Вот что кросс(т) животворящий на пульсе 170 творит!
Надо попробовать…
Я не знаю какой это темп на пульсе 170))) Я бегу 20 км по 3.20/км на пульсе 144-150))
Абсолютно верно – это некроз сердечной мышцы, голимый суицид…
Подскажите пожалуйста какие упражнения помимо бега делают для средних дистанций?
Для средних дистанций полезно будет делать: прыжковые упражнения. разнообразные ОФП, упражнения на гибкость и штангу можно смело делать (ясное дело, что не в том количестве, как спринтера).
Но, бег это основа!
офп после беговой тренировки или как отдельная тренировка проходит?
После беговой тренировки. И после ОФП разиков 6*50м
подскажите как быстро улучшить свой результат на 800м 2 минуты 15 секунд
Исключительно полного ответа никто не сможет дать,кроме грамотного тренера, который работает с Вами, видит ваш бег, Ваши лучшие и худшие стороны. Именно он построит правильные тренировки, на которых вы будете выполнять определенные задачи, и в последствии, которые приведут Вас к успеху на соревнованиях.Это и кроссовые тренировки и силовые тренировки и скоростные и интервальные и многие другие. Просто каждый спортсмен – особенный, поэтому тренировки у разных спортсменов и уровней мастерства должны быть разными.
Я смогу, найди меня в вк Андрій Савенко
кто всё таки знает помимо кроссовых и силовых подготовок подводящие острые работы для 800-1000?
Попробуйте найти книгу Школа бега Вячеслава Евстратова. Я думаю она Вам поможет.
Должны быть хороши развиты 3 вида выносливости(общая, скоростная и скоростно-силовая) Нужны работы по горкам, при чём грамотно вести расчёт циклов, так же отрезки с ограниченым отдыхом, скажем 4*400 через 100, 1км трусца, 3*400 через 200, 1км трусцой и 2*400 через 400. Не знаю, какой у тебя уровень, поэтому не горячись сильно, так как правильный отдых тоже важен.
Если предсоревновательный: отрезки по 500-600 м и конечно же 300. Также и более короткие по 150, для поднятия скорости.
В соревновательный, можно использовать первую интервальную по 500-600 м. А следющим днем 300 или 150-200 м. Что по 500 что более короткие, выполнчются в 95% от максимума с отдвхом до 7 минут
Здравствуйте , я бегаю 3 км за 14.35 понимаю результат крайне плохой , да и вообще я не бегун и редко с этим сталкиваюсь , обстоятельства сложились так что мне надо минимум за пол года натренировать 3 км за 10.50 , лучше 10.25 , не подскажете как этого достичь , заранее спасибо
Найдите хорошего тренера в Вашем регионе, он Вам подскажет лучше всего.
Нужен тренер для такого скачка, или огромное желание и упорство. Если готов рыгать на тренировках и плевать на здоровье, можешь написать мне на почту)
Если не сложно, напиши мне план тренировок для 800м 1000м, я имею на 800 личный 1.59, а так бегу 2,02 где-то, хочу 1,55-1,57 готов здохнуть на тренировке!!!)))) + я не употребляю вообще никаких таблеток даже панангин с рибоксином!!!!
почту напишите
Можете скинуть план тренировок, пожалуйста!
почта alen4ik17@bk.ru
тренируюсь без фармы,КМС.Встала на времени 2.09,не могу сдвинуться с места
Делай работу (скоростные) 300-600 метров.про кроссы забудь.
скиньте план , интересно почитать
Нужно пробежать 3км за 10:30 , я бегу за 11:30 и этот результат стоит на месте уже как 2 месяца, в чем проблема не понимаю…
Нужен совет……
Бегаю 4 раза в неделю.
4 раза в неделю мало. Нужно 6. Недельный объем должен составлять 90-110 км.
Вы можете помогать мне? я бежу 400 и 800… как улучшит результат? мне надо план тренировки
Только личный тренер сможет Вам в этом помочь.
Какой результат имеешь и какой хочешь?
Добрый день! Нужна посильная помощь в построении плана тренировок для бега на 400-1500 ! Результат на 1000 – 3,35.
на сколько примерно времени вот этот график тренировки на 800м.?
Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
Все индивидуально. Зависит от спортсмена и уровня подготовки и целей.
Спасибо за программы , обязательно по ним поработаю! Кто знает какие-нибудь ссылки где можно взять конкретно, без дополнительной чуши, подробные тренировочные программы бега по сезонам для подготовленных любителей, чем больше информации -тем лучше! Пожалуйста, люди, отзовитесь! )))
Может кто-нибудь построить план, 15 лет бегаю 1 км, за 3.07м. хочу уже из 3 минут начать выбегать.
А кто знает программу на 5 км??? Из 23 мин выбегать…
Чтоб 5 км из 23 минут выбегать, программа не нужна. Из 23 пешком выходят ))
данный план тренировок никуда не годится! Такое ощущение , что писал дилетант!
Всем привет. Помогите программу сделать для 3000 м
На соревнованиях бегала 3000м решила перевестись на 800м, 1500м но не хватает скорости и силы в ногах. Напишите пожалуйста тренировочный план
кто реально готов подсказать подготовку на 1000 м на 2 месяца вперед,!личный рекорд 2.30
1 год как сделал ПКС заднего креста правого колена. Ходил в тренажёрный зал, велик, элипс и немного кросса. 12.10.2015 пробежал 5км на время = 22 минуты. Хочу в конце декабря 1км пробежать минуты за 3+ или быстрее, может у кого есть опыт подготовки с минимальными ударными нагрузками на колено. Подскажите планчик пожалуйста.
5км по пересечёнке.
Эх. А что делать если уже на темпе около 5.00 через километр-два пульс уходит к 170? Так и бегать со 170 или медленнее?
И, почему могут ужасно “забиватся” мышцы уже от 10-12 км в неделю.Это из-за бега на таком высоком пульсе? Буквально во всех мышцах ног появились и нарастают очаги напряженной ткани.
За два месяца такого страдания лучшее время на 3 км 13.30 (на первой пробежке было 16:30). Только эти спазмы покоя не дают :((
Всем привет! кто может помочь составить план на 1500м
всем привет! кто сможет помочь составить план на 1500м
maks-msmk@bk.ru
Очень нужен совет плана на 3 км за 10:30 не хватает 1 минуты до этого результата …. Кто знает как это исправить пишите… Всем спасибо!
Нужна программа тренировок на 1000 метров.может кто нибудь помочь?? Сейчас бегаю дистанцию за 3:50 а нужно 3:30.у меня сеть меньше двух месяцев в распоряжении
Моя почта marat.19@mail.ru
Нужна програма тренировок на 5000м и 10000м. Надо 5 км за 16:30 а 10 км за 34:30
Посоветуйте что нужно бегать что б достич тех результатов.
vlados-7@mail.ru
Рекомендую учебное пособие для тренеров – Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. Но все равно, Вам нужен тренер, который поможет Вам выстроить индивидуальную программу тренировок
Всем доброго дня. Имеется проблемка в виде сильного ухудшения результатов на зачете 3 км (ежегодно на раб сдаем зачеты), ранее указанную дистанцию пробегал за 13 20, однако за последний год набрал немало лишних килограмм, в следствии чего результат упал аж до 20 мин. Через полгода очередные зачеты (мучения), хотел подготовится, однако в нете не одной реальной системы тренировок не нашел. Я не гонюсь за рекордами, в моей возрастной категории и 14 мин будет достаточно, кто может чем помочь.
меньше жри,один раз в неделю голодай,бегай на здоровье!
Можно план на 5 км, 10 км за 16 и 31 мин.
Добрый день! Бегаю 800 м, КМС. Встала на результате 2.09, сдвинуться с места не могу. Тренера нет, план тренировок придумывала сама. Фарму никакую не употребляю. Если кому не сложно скиньте пожалуйста свой план на 800 м, любой план, даже если он очень жесткий! (1500 м не бегаю и никогда не бегала, план нужен только на 800)
Моя почта alen4ik17@bk.ru
Спасибо огромное за ранее!!!
–
Если так бегаеш на обум ,то напиши на какую дату соревнование и попадеш в сборную.
Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..
Здраствуйте, через 3 недели надо сдавать норматив 1 км, попробовал пробежать- результат 4:04, а надо от 3:20 до 3:40, выручайте, как подготовиться?.
Бег со школы не любил, особо и не бегал никогда, а щас кровь из носу надо.Заранее спасибо
Приветствую.Помогите пожалуйста кто нибуть с тренировками,нужен план на недели 3-и , 800 метров,уровень 1,55..
Добрый день! Подскажите пожалуйста тренировку для 3 км за 11:45 выбегать. Бегаю за13:45 мне надо достичь этого результата за месяц скажите это реально?
Кто может посочь составить план тренировок на 800, сейчас результат 2.00- 2.04
Напишите план тренировок для 10км- 36.18. 5 – 16.41 . 21км- 1:18.59 . марафон – 2: 59.28. зкм – 9 41. хочу марафон на 2: 40
вот майл: 42km.195m@mail.ru
Нужна программа тренировок на 5000м. Ребята скиньте реально рабочие планы, по которым добились результата… Заранее благодарю..
Напишите план тренировок, пожалуйста. 3км- 11:40, 5км- 19:44. Хочу улучшить!!
напишите пожалуйста план тренировки для девочки 14 лет на 1 км.
Бегаю 800 метров за 1:59.
Хочу улучшить. Кто сможет написать план тренировок? (Готов выплюнуть легкие)
Почта – doodlez24@mail.ru
нужна хорошая тренировочная методика на 3км.
для поступления военный вуз.
Добрый день!готовлюсь пробежать 10 км из 45,можете примерный план тренировок дать?
Кто подскажет подготовку на 800 метров,на результат 1.52-1.54, интересные жесткие подводящие работы.
Можете план тренировок скинуть на 800 метров интересно посмотреть уровня 1-ого разряда
Роман пиши на почту sergei2007ps@mail.ru
Напишити пожалуйста план за тренировки 1500 и 3000 девочка 17 лет
Пиши master.longdistance@gmail.com
25 лет в л/атл, опыт работы с гладким бегом 12 лет! Консультации, составление макро, микроциклов, выведение на пиковую форму!
Привет. Давно не тренировалась из-за травм. Кто может скинуть план тренировок для начала?
Как я вижу вы тут все спортсмены. Короче, результат у меня очень плохой. Мне надо до мая месяца научиться быстро бегать. Хотя бы 3 км за 15-16 минут. А так рекорд пока что 18 минут. Занимаюсь с 1 февраля. Раньше, абсолютно не бегал, занимался физическими упражнениями.
Master.longdistance@gmail.com
Я готов на всё, лишь бы улучшить свою выносливость. Так же я хочу научиться бегать большие дистанции 10 км, конечно же с отдыхами во время бега.
Master.longdistance@gmail.com
Подскажите пожалуйста нужно ли для бегунов на 800-1500 метров выполнять работу в зале с дополнительным весом, если да, то какую и как часто?
Ребят если не в ломы , может кто составить план тренировок на 3000 м???я очень буду прищнателен
Товарищи спортсмены, помогите подготовится на 1,5 км до августа, бывший профессиональный спортсмен(современное пятиборью), в лёгкой атлетике не секу, бегу 4,24,хочу 4.10 хотя бы, кто может – помогите, дайте план тренировок на почту gurza.90@gmail.com
Можете написать, пожалуйста, программу тренировок на 800 метров, 1 взрослый
Почта: 0_top_0@mail.ru
Если можно план на 800 метров на раз 2.03
Напишите пожалуйста план тренировок на 800м ,хочу с 3 разряда на второй (девушка)
Підкажіть програму треніровок на 800 метрів бо ніяк не можу вибігти з 2.10
Я новичок. Завтра собираюсь бегать. Помогите советами я ничего не понимаю что и как делать.
Напишите пожалуйста план тренировок. На 3 км. Сейчас бегают за 11:50. Хочу выбежать из 11. И кто может подсказать как улучшить 100 м . Почта tru-ro@yandex.ru
Може ли план за 800м. 🙂 сега бягам 2,09 искам да бягам 2,02 юни 2020г. 🙂
Здравствуйте. Напишите пожалуйста план тренировок на 800м. Имею результат 2.01,год уже стою на месте,хочу улучшить,бежать 1.56-57.
напишите пожалуйста план тренировок на год 1500 и 3000 м на сейчас я бегаю около 12 мин
привет.Напишите план тренировок 1500 м,сейчас бегу около 4 23.
3000 м – 9 30
5000 16 40
100 м 12,5
10000 м 36 10
и что стоит улучшить (скорость,скоростную выносливость,общую выносливость)
заранее спасибо
может и 1500 м бегать не стоит,напишите, что думаете
Я не являюсь безоговорочным авторитетом, но мой совет: найди хорошего тренера и поработай с ним. Планы тренировок написанные кем-то, не видя тебя и твой бег в живую, могут ничего тебе не дать, а могут и наоборот навредить. Всё очень индивидуально!
Всем привет, помогите пожалуйста, хочу 800м пробежать за 2м 20сек , помогите составить план, буду чрезвычайно благодарен. rabota.krylov.2002@list.ru
Всем привет. Тут такое дело. Кто поможет составить план тренировок на 3000-5000 метров. Почта для связи: novikove2003@gmail.com
Я бегою я бхотел получить план на 1500 метров по 1 разряду
Помогите пожалуйсто,напишите рабочий план подготовки 800,1500,имею результат на 800,2.03,на 1500 4,25. Очень хочу выбегать на 800 из 2х мнут,
Моя почта roma784512sp@mail.ru
Пишу плани подготовки от 1500метров до 10км на заказ
Мои личники
3км 8:50
5км 15:19
10км 31:50
Моя почта ggod36030@gmail.com