Феномен Майкла Джонсона: перемога на 200 та 400 метрів
У 1996 році Майкл Джонсон став першим легкоатлетом в історії Олімпіад, який виграв 200 і 400 метрів і, більше того, встановив на цих дистанціях світові рекорди.
Здавалося б, як можна поєднати специфічну витривалість на 400 метрів і силу на 200, показавши такий феноменальний результат у цих двох дисциплінах.
Обидві дистанції об’єднує одне – це спринт. Але все ж, це абсолютно різні дисципліни з різною специфікою. Спринт на 200 метрів характеризується більш інтенсивним, силовим бігом. Встановлений світовий рекорд Майкла Джонсона (19,32 с) дає зрозуміти, що сам біг схожий на 100 метрів, де яскраво виражена чиста швидкість. Тактика проста: якомога швидше вийти з колодок, розвинути максимальну швидкість на віражі та, підтримуючи її, фінішувати. Це настільки швидко, що час бігу практично не «закислює» м’язи, і спринтер переважно використовує креатинфосфатну та анаеробно-гліколітичну енергетичні системи. Аеробний обмін речовин забезпечує формування АТФ лише на 10%.
400 метрів – дистанція, що вимагає високої швидкості, але, крім неї, потрібна ще й спеціальна витривалість. І якщо спринт на 200 метрів залучає АТФ-креатинфосфатну та анаеробно-гліколітичну системи, то для 400 метрів характерне ще й накопичення молочної кислоти в м’язах. Це є тим лімітуючим фактором, над яким ламає голову більшість тренерів під час підбору методики тренувань.
Особливості тренувальної програми у 23-річному віці
Сезон розпочинався в жовтні і розбивався на 3 періоди, кожен з яких тривав 2-3 місяці. Нічого надприродного в переході між цими періодами не було, крім поступового зменшення обсягу з подальшим збільшенням інтенсивності тренувань. У прикладах будуть описані лише 2 останні періоди. Загалом, перший період включав кардіонавантаження для підготовки до важчої бігової роботи. Він тривав з жовтня по грудень, і в цей час Джонсон бігав кроси від 3 до 5 миль на день.
«Справжній сезон» починався після Різдва. Понеділок і четвер були днями важкої бігової роботи. Решта днів підлаштовувалися під них – це були об’ємні тренування, спринти та робота над технікою. На тренуваннях вимагалося бігти швидко, але не на максимум, щоб зберігати розслабленість і правильну техніку. Інтервалом для відпочинку був біг підтюпцем назад до старту.
Понеділок був дуже виснажливим для Майкла, але у вівторок йшла робота над технікою. Здебільшого це були бігові вправи босоніж на траві – дуже легкий день.
Щоп’ятниці він мав вихідний: лише стретчинг, жодного фізичного чи психологічного навантаження.
Перед змагальним сезоном, зазвичай у суботу, виконувалася тестова робота – біг на 400, а потім на 200 метрів.
У неділю Майкл бігав спринт у гірку з ухилом близько 10 градусів, а пізніше переходив на чистий спринт 50-60 метрів на стадіоні. Після цього – робота в тренажерному залі. Для бігунів на 200-400 метрів це вкрай важливо, адже сила і швидкість – синоніми.
Інтенсивність та обсяг роботи з вагою будувалися аналогічно до бігової програми: зі зростанням інтенсивності протягом сезону. Основний акцент робився на присідання та ривки, оскільки вони залучають ті ж групи м’язів, що й під час бігового кроку.
Перед кожним тренуванням – обов’язкова розминка: легкий біг (близько 5 хв), стретчинг (10 хв) та спеціальні бігові вправи від 50 до 100 метрів (10 хв). Це дуже важливо для серцево-судинної та м’язової систем.
Легкоатлетичний сезон
З січня по лютий тренування складалися з довгих відрізків для розвитку лактатної витривалості – саме того, що потрібно для 400 метрів. Загальний обсяг тренування становив 1500–2000 метрів. Інтервали відпочинку були короткими, щоб Майкл перебував у високій лактатній зоні.
У ці 4 місяці входили 4 мікроцикли по 4 тижні. На 5-му, 9-му, 13-му та 17-му тижнях обсяг тренувань знижувався. Майкл робив 3 тижні важких тренувань, а потім один легший, щоб відновитися, перейти на новий рівень і знову працювати 3 тижні.
У лютому обсяг становив 900–1800 метрів. Інтенсивність поступово зростала, а лактатна витривалість підвищувалася миттєво. Перший стартовий день був наприкінці лютого, але тренування тривали. У цей період Майкл був дуже сильним, але недостатньо швидким, оскільки робота над чистою швидкістю ще не починалася.
У березні стартував змагальний сезон. Інтенсивність зростала, обсяг падав, змінювалася специфіка роботи. Щосереди відпрацьовували старт на віражі з різних доріжок, щоб він вмів бігти з будь-якої.
З квітня починався розпал змагального періоду. Наприкінці місяця все виконувалося на субмаксимальних і максимальних швидкостях. Час відпочинку збільшувався, щоб до наступного повторення Майкл був повністю готовий. На 14-му тижні він зробив фальстарт на 200 метрів і отримав дискваліфікацію. Після цього старти почали відпрацьовувати ще ретельніше, і він ставав дедалі швидшим. Наприклад, на 13-му тижні він пробіг 400 м за 47,65, а 200 м – за 21,70. На 200 метрів результат був слабким, але тренери не хвилювалися – робота над швидкістю тривала.
У травні він бігав максимально швидко з тривалим відпочинком. Обсяг становив 750 метрів за тренування. Підключали старти по 50-60 метрів. На головному старті сезону Майкл Джонсон пробіг 400 м за 47,45, а 200 м – за 21,48, здобувши перемогу на обох дистанціях.
Тренування Майкла Джонсона по місяцях (200 та 400 метрів)
Січень
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | – | – | Тренажерний зал | Крос 6 миль, легко | Відпочинок | Контрольований біг 6×200 | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 2 | 3×600 – 92 с (3 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 4×200 Тренажерний зал | 4×350 – 49 с (1:40 хв відп.) | Відпочинок | 4 милі – 6 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 3 | 4×500 – 76 с (2:30 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 4×200 Тренажерний зал | 2×300 – 42 с (1:30 хв відп.) 2×250 – 33 с (65 с відп.) 2×200 – 26 с (55 с відп.) | Відпочинок | 4 милі – 6 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 4 | 4×500 – 75 с (2:30 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 4×200 Тренажерний зал | 5×300 – 42 с (1:45 хв відп.) | Відпочинок | 4 милі – 6 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
Лютий
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 1×600 м – 91 с (3 хв відп.) 1×300 – 42 с | Техніка бігу | Контрольований біг 4×200 Тренажерний зал | 2×350 – 48 с (2 хв відп.) 1×200 – 26 с | Відпочинок | 4 милі – 5:45 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 2 | 2×600 – 89 с (3 хв відп.) 2×300 – 40 с (1:45 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 5×150 Тренажерний зал | 3×350 – 47 с (2 хв відп.) 1×200 – 26 с | Відпочинок | 4 милі – 5:45 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 3 | 3×500 – 75 с (2:30 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 5×150 Тренажерний зал | 5×250 – 32 с (1:45 хв відп.) | Відпочинок | 4 милі – 5:45 хв/милю | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
| Тиждень 4 | 500 – 74 с (2:30 хв відп.) 350 – 48 с (2 хв відп.) 250 – 33 с (1:40 хв відп.) 200 – 26 с (1:20 хв відп.) | Техніка бігу | Контрольований біг 6×100 Тренажерний зал | 2×350 – 47 с (2 хв відп.) 2×250 – 33 с (1:45 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×100 в гірку Крос 4 милі Тренажерний зал |
Березень
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 500 м – 73 с (1:30 хв відп.) 250 м – 31 с (1:20 хв відп.) 300 м – 38 с | Техніка бігу | Контрольований біг 6×100 Тренажерний зал | 3×300 м – 38 с (3 хв відп.) | Відпочинок | 3 милі (5:30 хв/милю) | 5×100 в гірку Крос 3 милі легко Тренажерний зал |
| Тиждень 2 | 2×350 м – 45 с (3 хв відп.) 3×200 – 24 с (2 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×30 Тренажерний зал | 2×350 м – 45 с (3 хв відп.) 2×200 – 24 с (2 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×60 м 2 милі легко Тренажерний зал |
| Тиждень 3 | 300 м – 36 с (3 хв відп.) 2×150 м – 18 с (2 хв відп.) 2×250 м – 29 с (3 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×30 Тренажерний зал | 7×150 м – 18 с (3 хв відп.) | Відпочинок | 3 милі (5:30 хв/милю) | 5×60 м 2 милі легко Тренажерний зал |
| Тиждень 4 | 2×500 – 67 с (5 хв відп.) 1×300 – 36 с (3 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×30 Тренажерний зал | 5×200 м – 24 с (3:30 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×60 м 2 милі легко Тренажерний зал |
Квітень
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 3×300 м – 35 с (5 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 5×50 м Тренажерний зал | 2×200 м – 23 с (5 хв відп.) 3×150 м – 17 с (4 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×60 м 2 милі легко Тренажерний зал |
| Тиждень 2 | 500 м – 65 с (8 хв відп.) 350 м – 42 с (7 хв відп.) 300 м – 35 с | Техніка бігу | Старти 5×50 м Тренажерний зал | 2×300 – 34 с (7 хв відп.) 2×150 м – 17 с (6 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×60 м 2 милі легко Тренажерний зал |
| Тиждень 3 | 2×200 – 23 с (5 хв відп.) 500 – 64 с | Техніка бігу | Старти 8×50 м Тренажерний зал | 4×200 м – 23 с (7 хв відп.) | Відпочинок | 3 милі – 5:30 хв/милю | 5×50 м 1 миля легко Тренажерний зал |
| Тиждень 4 | 2×300 – 34.5 с (7 хв відп.) 2×200 м – 22 с (7 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×50 м Тренажерний зал | 5×150 м – 16.5 с (7 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 5×50 м 1 миля легко Тренажерний зал |
Травень
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 3×250 м – 28 с (10 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×50 м Тренажерний зал | 4×200 – 22 с (10 хв відп.) | Відпочинок | Старт | 4×50 м 1 миля легко Тренажерний зал |
| Тиждень 2 | 4×200 м – 21.8 с (10 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×50 м Тренажерний зал | 5×150 м – 16.2 с (10 хв відп.) | Відпочинок | 3 милі – 5:45 хв/милю | 4×50 м 1 миля легко Тренажерний зал |
| Тиждень 3 | 3×150 м – 18 с (10 хв відп.) | Техніка бігу | Старти 8×50 м | Техніка бігу | Відпочинок | Головний старт | – |
| Тиждень 4 | – | – | – | – | – | – | – |