Что едят спортсмены

Если Вы хотите стать большим, Вам нужно придерживается вот такой пропорции: порядка 25% калорий должны составлять белки, совсем не много жиров от 10% до 15%, а все остальное – углеводы. Учеными доказано, если в Вашем рационе только 50% углеводов, то роста не будет.

Сегодня мы ознакомимся со списком полезных продуктов, которые должны обязательно входить в Ваш рацион. Основа в спортивном питании это, конечно же, белки. Их необходимо употреблять 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Но стоит обратить внимание, что белковые продукты чаще всего содержат и жиры. Поэтому употребляя белки, Вы рискуете ожиреть. А так же стоит напомнить о том, что животные жиры откровенно вредны для организма, а вот растительные полезнее, но не все. Диета же, которая нацелена на наращивание мышц должна содержать около 4 тысяч калорий в сутки, это куда больше обычной спортивной диеты или диеты для поддержания себя в форме.

Ниже мы рассмотрим список продуктов, которые на наш взгляд являются лучшими для набора мышечной массы.

	1. Яйца Наверное, самым полезным и легко усваиваемым продуктом в спортивной диетологии является яйцо. Причина всему этому, содержание в нем белков, углеводов, витамина А, фолиевой кислоты и каротиноидов. Многие спортсмены могут употреблять каждый день по несколько десятков яиц. Но не стоит забывать, что в желтке содержится холестерин, его перебор может непредсказуемо повлиять на Ваше здоровье путём закупорки просвета сосудов и формированием холестериновых бляшек. Поэтому, оптимально стоит съедать от одного до двух желтков в день, а вот белок абсолютно безопасен, и из него можно легко составить Вашу дневную норму. Одно куриное яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белка 0,6 углеводов и 5 г жиров.
	2. Говядина Говядина так же содержит белки, требуемые для наращивания мышц, но кроме того, содержит цинк, железо, ниацин и необходимые атлетам витамины В6 и В12. Рекомендуется выбирать куски филейной части, где меньше всего жира. Обычно филейка говядины весом в 100 грамм содержит 199 калорий, 28 грамм белка, 9 грамм жира и ни грамма углеводов.
	3. Овсяные хлопья Одно из любимых блюд для спортсменов является овсянка. Ее преимущества в том, что она обеспечивает тело энергией в пределах 3 с половиной часов после приема, а так же овсянка питает ваше тело высококачественными углеводами. Овсянка также содержит немало растительных белков, и полезные для сердечной мышцы, так называемые, растворимые волокна. Стакан овсянки содержит 145 калорий, 5,9 г белков, 25 г углеводов, 2,1 г жиров, 4,5 г волокон.
	4. Макаронные изделия До 200 калорий содержится в одной порции макаронных изделий, это делает их наиболее важным продуктом для получения энергии. В одной порции с соусом и 100 грамм говядины содержится 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
	5. Бутерброд Бутерброд является самым универсальным и быстрым способом, чтобы подкрепится и снабдить организм углеводами, белками, минералами, витаминами и другими полезными микро и макроэлементами. Его можно приготовить, взяв ветчину или куриное мясо, добавить сыр, пряности, соус или зелень. Бутерброд приготовленный из булки, 60 г курицы, пару ломтиков сыра, немного помидоров, салат, болгарский перец, лук, горчица. Такой бутерброд будет содержать 339 калл., 27 г белка, 40 г углеводов, 8 г жиров.
	6. Куриная грудка Одним из самых диетических продуктов является курица. И не удивительно, ведь в ней содержится прекрасный всем необходимый белок, и что очень важное, почти без содержания жира. 100 г грудки: 165 кал., 31 г белков, нет углеводов, 4 г жиров.
	7. Абрикосы Этот универсальный продукт богат многочисленными питательными микро и макроэлементами. А универсален он тем, что даже в не сезон его можно приобрести в виде сушеного абрикоса – кураги или абрикосового компота. Три абрикоса содержат 53 калории, 1,6 г белка, 13 г углеводов, 2,4 г волокон.
	8. Сладкий картофель Сладкий картофель обычно вкуснее и питательнее обычного картофеля, он содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов В6 и С, пищевых волокон. И в любом случае, какую бы Вы картошку не предпочитали, сладкий ли, или обычный, ни в коем случае нельзя жарить ее на жире, это разрушает всю полезность картофеля и прибавляет вредных продуктов распада, которые образуются в процессе жарки.
	9. Тунец Эта прекрасная рыба не только содержит белки, но так же богата на ценный вид жиров – Омега 3. Ученые доказали, что именно Омега 3 предохраняет сердце спортсмена от перенапряжений, а так же стимулируют рост мышечной массы спортсмена. Также можно разнообразить употребление этой рыбы. Вы можете делать с нее салаты с зеленью или различные бутерброды. Тунец в своем соку, 100 грамм: 115 калорий, 25 г белков, 1 г жиров и 0 г углеводов.
	10. Протеиновые смеси Наиболее удобным продуктом для набора мышечной массы являются протеиновые смеси. Очень важным плюсом в протеиновых смесях есть то, что в них не содержатся жиры, либо содержатся, но в очень малом количестве. Так же достоинства этих смесей является то, что можно разнообразить их приготовление. Можно просто залить молоком и добавить фрукты, или просто засыпать в молочную кашу. Так же стоит подчеркнуть, что лучшим видом белков являются те, что делаются из молока, это сывороточный и казеин, а вот соевые белки менее усвояемы. Протеин 30 грамм: 100 калорий, 24 г белка, нет углеводов, нет жиров. Купить спортивное питание (протеиновые смеси, гейнеры, витамины)
	11. Яблоки Обычные, казалось бы, яблоки, очень ценный и очень полезный продукт. Вы непременно должны иметь парочку в своей тренировочной сумке так, как яблоки полны легкоусвояемыми углеводами, практически сразу повышают уровень сахара в крови, а так же богаты на минералы и витамины. Одно яблоко 81 калория, 22 г углеводов,  3,8 г пищевых волокон.
	12. Йогурт Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому йогурт как нельзя удачно вписывается в список наиболее полезных продуктов для спортивного питания так, как он содержит полезные лакто бактерии, которые регулируют и активируют пищеварение. Йогурт полон кальция, протеина, жиров и углеводов. Так же прием йогурта можно разнообразить. От приготовления фруктового салата с йогуртом до коктейлей на его основе. Йогурт, не содержащий сахара, 240 г: 128 калорий, 14 г белков, 16 г углеводов.
	13. Киви Этот маленький экзотический фрукт очень необыкновенен, он содержит большое количество витамина С. Так же в нем достаточно калия, удобны в употреблении и в них много углеводов. Киви: 47 калорий, 10,8 г углеводов, 2,7 г волокон.
	14. Пицца Пицца содержит углеводы, белки, жиры. Ее можно готовить дома или покупать в магазине. Энергетическая ценность велика, но все же стоит выбирать пиццу с низким содержанием жиров. Она не прихотлива в приготовлении и хорошо подойдет для набора массы. Пример содержание энергетической ценности одной пиццы (140 г): 270 калорий, 26 г белков, 32 г углеводов, 8 г жиров.
	15. Апельсиновый фреш Такой фреш очень удобен в приготовлении, богат на легкоусвояемые углеводы, калий, витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. Так, как и яблоки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В одном стакане апельсинового фреша: 105 калорий, 1,8 г белков, 24,2 г углеводов, следы жиров.
	16. Черника Эта маленькая ягодка особенно полезна для спортсменов так, как она содержит мощной антиоксидантной способностью, омолаживает, восстанавливает организм и восстанавливает зрение. В одном стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
	17. Белково – углеводный напиток Одним из идеального восстановителя после тренировки является белково-углеводный коктейль. Во-первых его удобно применять, он очень вкусный, а так же способствует наращиванию мышечной массы и компенсирует энергозатраты, которые Вы тратите на тренировке. Напиток после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
	18. Орехи Абсолютно все орехи являются очень полезными в умеренном количестве. Орехи не стоит употреблять в большом количестве так, как они содержат много жиров. Орехи содержат витамин Е, белки, пищевые волокна, магний, медь, фосфор, цинк, калий. Поджаренный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
	19. Вода И конечно же, самое важное для питания атлетов, является вода. Для спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны выпивать примерно 3-3,5 литров воды в день. Объяснение для приема именно такого количества воды состоит в следующем, во-первых, для того, что бы усвоить углеводы и белки, организму человека необходимо большое количество воды, во-вторых вода очищает организм от токсинов, в-третьих вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей, а так же помогает метаболизировать жиры в организме.

Вам необходимо спортивное питание? Необходимая консультация по спортивному питанию? Информация на странице: Спортивное питание