Энергетические потребности спортсменов
Ведущие спортсмены при напряженных тренировках могут ежедневно расходовать в 2-3 раза больше энергии, чем нетренированные люди. На время тренировок приходится до 40% суточного расхода энергии. Во время соревнований потребность в энергии также может быть весьма высокой. В качестве примера можно упомянуть десятиборье и марафонский бег. Большие энергетические затраты связаны с занятиями теми видами легкой атлетики, где требуется продолжительная разминка и восстановительный период после тренировки или выступления.
Выступая на соревнованиях, лучшие бегуны-марафонцы расходуют до 2700 ккал (11,3 МДж) за время немногим более двух часов.
Поступление энергии в организм спортсмена и ее расход должны быть сбалансированы. Это позволит избежать излишних потерь веса и связанных с этим негативных последствий, а также легче переносить напряженные тренировки.
Обмен энергии в организме
Важно не только получать достаточное количество энергии, но и использовать при этом подходящие источники. Иными словами, необходимо понимать, каким образом различные источники энергии используются организмом.
Аэробный метаболизм. В основном энергию дают углеводы и жиры. Во время тренировок с невысокой нагрузкой организм использует кислород для сжигания как углеводов, так и жиров, и таким образом вырабатывает энергию для работы мышц. Этот способ получения энергии называют аэробным. В этом случае более половины энергии дают жиры.
Анаэробный метаболизм. По мере того, как нагрузка становится более интенсивной, организм переходит на использование углеводов, возмещая недостаток энергии, получаемый аэробным способом. Такой способ называется анаэробным. Имеющийся в организме запас фосфата креатина, который может расщепляться, невелик, и большая часть энергии при анаэробном метаболизме получается за счет превращения углеводов в молочную кислоту.
Максимальный уровень потребления кислорода. При возрастании физической нагрузки наступает момент, когда организм не способен увеличить скорость поглощения кислорода; такое состояние характеризуется максимальным уровнем поглощения кислорода. Выше соответствующего предела, например, во время спринтерского бега, энергия не может вырабатываться аэробно и должна быть получена анаэробным способом. Организм использует при этом только углеводы.
При нагрузках мышцы поглощают больше кислорода ю крови. Повышение максимального уровня поглощения кислорода означает, что большее количество энергии может вырабатываться аэробно.
Рекомендации по разнообразию питания:
- пробуйте новые продукты питания и новые рецепты; максимально используйте сезонные продукты;
- используйте различные сочетания продуктов; смешивайте продукты;
- хорошо подумайте, прежде чем исключить какой-либо продукт или группу продуктов из своего рациона;
- советуйтесь со специалистами по питанию спортсменов.
Углеводы. Энергетическая ценность: 1 г. углеводов = 4 килокалории (17 кДж)
Углеводы, получаемые как из сахара, так и из крахмала, расщепляются в организме на глюкозу, а затем накапливаются в виде гликогена. Некоторая часть гликогена откладывается в печени, где остается до тех пор, пока не возникнет необходимость повышения уровня глюкозы в крови или снабжения мозга глюкозой; основная часть гликогена накапливается в самих мышцах. Усиленные тренировки требуют больших запасов углеводов в организме, и уменьшение содержания гликогена приводит к усталости организма. Потребление продуктов питания, содержащих углеводы, позволяет восстановить запасы гликогена, сам же организм не может перерабатывать жиры в углеводы.
Хорошими источниками углеводов являются: сахар, фрукты, рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, овсяная каша, кондитерские изделия, пирожные и безалкогольные напитки.
Многие продукты питания, содержащие углеводы, имеют больший объем, чем продукты, содержащие жиры и имеющие ту же энергетическую ценность. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием углеводов помогает спортсменам не только удовлетворить потребности в энергии, но и избежать нежелательного прибавления веса.
Спортсменам следует питаться так, чтобы удовлетворять более 50% суточной потребности в энергии за счет углеводов (для людей, ведущих менее активный образ жизни норма равна 50%). Углеводы особенно важны для спортсменов, выступающих в тех дисциплинах, которые требуют большой выносливости. При забегах на короткие дистанции запасы мышечного гликогена не играют такой важной роли, но если уровень гликогена в мышцах невысок, физическая форма ухудшается. Поэтому и для таких видов спорта также рекомендуется богатое углеводами питание. Высокий уровень гликогена в мышцах важен для тренировок в спринте, когда между забегами остается мало времени для восстановления сил.
- При очень интенсивных тренировках для восполнения затрат достаточно удовлетворять около 60% суточной энергии организма за счет углеводов.
- В период подготовки к увеличению нагрузок на тренировках или к продолжительным соревнованиям потребление углеводов должно увеличиваться, в течение нескольких дней доля энергии, попадающей в организм с углеводами, может быть доведена до 60-70% суточной нормы энергии.
Насыщения углеводами можно достичь просто путем постепенного снижения объема тренировок в течение недели перед соревнованиями, увеличив за три дня до начала соревнований содержание углеводов в рационе. В этот период до 70% суточной потребности спортсмена в энергии может удовлетворяться за счет углеводов.
При ограничениях в питании даже 60% или 70% энергии, получаемой организмом спортсмена через углеводы, может оказаться недостаточно. По этой причине полезно знать контрольные цифры, рассчитанные на единицу массы тела (например, грамм углеводов на килограмм массы тела).
- Для большинства спортсменов ежедневная потребность в углеводах колеблется между 4,5 и 6 граммами на 1 кг массы тела.
- Если требуется довести потребление энергии через углеводы до 70% суточной нормы, то спортсмену, весящему 70 кг и расходующему 2800 ккал в день, необходимо 7 г углеводов на 1 кг массы тела.
- При особенно интенсивных тренировках потребление углеводов может быть доведено до 9-10 г на каждый килограмм массы тела.
Изучение питания спортсменов показывает, что оно не всегда отвечает всем требованиям по потреблению углеводов. Одна из причин состоит в том, что многие, возможно, слишком полагаются на объем пищи, содержащей углеводы, включая и волокнистые виды пищи. Такая пища способствует появлению чувства насыщения еще до того, как будет удовлетворена потребность организма в углеводах.
Некоторые спортсмены отказываются от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, которые являются наиболее компактным источником углеводов и энергии; они ошибочно считают эту пищу “нездоровой”. Однако, исследования показали, что употребление богатых углеводами кондитерских изделий, риса и макарон – довольно эффективный путь повышения выносливости при забегах на длинные дистанции.
Период восстановления после тренировок
После продолжительных интенсивных нагрузок первоочередная задача – восстановление водного баланса организма, которое сопровождается быстрым восстановлением запасов углеводов. Запасы гликогена в мышцах наиболее быстро восстанавливаются сразу после длительной нагрузки, когда запасы углеводов в них значительно сократились.
- Обычно рекомендуют потреблять от 0,7 до 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после тренировки.
- Чтобы добиться наилучшего восстановления сил в течение суток, требуется примерно 9-10 г углеводов на килограмм массы тела.
Продукты, содержащие углеводы с высоким или средним коэффициентом усвоения, позволят лучше восстановить запасы гликогена в мышцах, чем такое же количество пищи с низким коэффициентом усвоения углеводов.
Рекомендации для увеличения содержания углеводов (или энергетической ценности питания):
будьте готовы к тому, чтобы изменить образ питания;
питайтесь в основном углеводами, меньше потребляйте жиров;
насыщайтесь углеводами;
используйте сахар и продукты, богатые сахаром, как основной источник углеводов;
пейте богатые углеводами напитки в специальных случаях, а также когда рацион должен включать большое количество углеводов;
при больших энергетических затратах питайтесь чаще, но не увеличивайте количества пищи; при больших энергетических затратах, а также перед тренировками выбирайте продукты с низким содержанием волокон и с высоким содержанием углеводов;
в течении 30 минут после продолжительных нагрузок вы непременно должны сьесть продукты богатые углеводами, чтобы способствовать восстановлению запасов гликогена в организме;
во время продолжительных тренировок и соревнований, когда необходимо дополнительное питание, употребляйте продукты, богатые углеводами;
имейте под рукой список продуктов, богатых углеводами, чтобы можно было планировать свое питание.
Жиры. Энергетическая ценность: 1 г. жиров = 9 килокалорий (37 кДж)
Исследования показывают, что спортсмены предпочитают питание с высоким содержанием жиров и из-за этого не получают рекомендуемого количества углеводов. Однако нежелательно сильно уменьшать потребление жиров. И не только из-за того, что они играют важную роль в выработке энергии, но также из-за того, что жиры вносят существенный вклад в общее состояние здоровья спортсмена.
Источниками жиров являются растительное и сливочное масло, маргарин и другие заменители растительного масла, животный жир, цельное молоко и сливки, жирная рыба и орехи.
Жизненно важные жирные кислоты, найденные в рыбьем жире и некоторых растительных маслах, должны стать составной частью любого рациона, в то время как потребление насыщенных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, следует ограничить, так чтобы они обеспечивали не более 10% от суточной нормы энергии.
Жиры накапливаются главным образом в жировых тканях, а часть из них откладывается в мышцах. Доля энергии, высвобождаемая за счет переработки жиров, у спортсменов выше, чем у людей не занимающихся спортом.
Питание, богатое жирами, может способствовать жировому обмену в некоторых случаях, но, как правило, такое питание не рекомендуется.
Белки. Энергетическая ценность: 1 г. белков = 4 килокалории (17 кДж)
Долгое время считалось, что питание, богатое белками, в период тренировок способствует достижению пика спортивной формы. Это было следствием ошибочного мнения, что такое питание увеличивает силу мышц, потому что мышца состоит из белка.
Имеются доказательства, что ежедневная норма белка для спортсменов в действительности несколько больше, чем 0,8 г на 1 кг массы тела, которую рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для “обычных людей”.
- Количество белков, необходимое для спортсменов, выступающих в “силовых” видах спорта, и бегунов, составляет от 1,2 до 1,7 г на 1 кг массы тела в день.
- Для спортсменов, выступающих в дисциплинах, требующих повышенной выносливости, рекомендуется потребление белков от 1,2 до 1,4 г на 1 кг массы тела в день; этого можно добиться, используя обычное сбалансированное питание.
- Атлетам, выступающим в “силовых” видах спорта, тренирующимся с очень большими нагрузками, возможно, потребуется ежедневно до 2 г белков на 1 кг массы тела в день.
Еще большего потребления белков можно обычно достичь путем увеличения общего потребления энергии. Совсем не обязательно съедать большое количество богатых белком продуктов каждый день.
Хорошими источниками белков являются мясо, молоко, сыр, йогурт, птица, рыба, яйца, орехи и бобовые.
Дополнительными источниками белка, углеводов, жира, аминокислот являются спортивные добавки: гейнеры, протеины и другие продукты. Смотрите на нашем сайте
Обычно полагают, что добавление в пищу спортсменов таких аминокислот, как аргинин и орнитин, стимулируют выработку гормона роста. Однако, поскольку даже в короткие периоды интенсивных нагрузок наблюдается значительное увеличение концентрации этого гормона, использование подобных добавок не является обязательным.