Тренировочная программа Майкла Джонсона в колледже

В 1996 Майкл Джонсон стал первым легкоатлетом в истории Олимпиады, который выиграл 200 и 400 метров и, мало того, установил на этих дистанциях мировое рекорды.

Казалось бы, как можно объединить специфическую выносливость на 400 и силу на 200 метров, показав столь феноменальный результат в этих двух дисциплинах.

Оба вида объединяет одно – это спринт. Но все же, это абсолютно разные дистанции и разная специфика. На 200 метров спринт характерен более интенсивным, силовым бегом. Установленный мировой рекорд Майкла Джонсона – 19,32с, дает понять, что сам бег схож с бегом на 100 метров, где ярко выражена чистая скорость. Тактика проста: как можно быстрее выйти из колодок, развивая максимальную скорость на вираже и поддерживая ее, финишировать. Это настолько быстро, что время, затраченное при беге практически не «закисляет» мышцы и спринтер в основном расходует креатин-фосфатную энергетическую систему и анаэробно-гликолитическую. Аэробный обмен веществ вносит вклад в формирование АТФ лишь около 10%.

400 метров – эта дистанция, требующая высокой скорости, но кроме скорости она требует и специальной выносливости. И если спринт на 200 затрагивает энергообеспечение АТФ-креатинфосфат и анаэробно-гликолитическую, то для 400 метров еще характерно накопление молочной кислоты в мышцах, что является ограничением, над которым изрядно ломают головы большинство тренеров при подборе методики тренировок и результатов от них.

В этой статье покажем примеры тренировок Майкла Джонсона в 23 года.

«Сезон начинался в Октябре. Сезон разбивался на 3 периода, каждый из которых длился 2-3 месяца. Ничего сверхъестественного не было в переходе между этими периодами, кроме постепенного уменьшения объёма с последующим увеличением интенсивности тренировок. В примерах, будут описаны лишь 2 последних периода. В целом первый же период включал в себя кардио нагрузку, которая предрасполагала к переходу на более тяжелые беговые работы, к которым нужно было быть полностью готовым. Этот период длился с Октября по Декабрь, в котором Джонсон бегал кроссы от 3 до 5 миль в день.

«Настоящий сезон» начинался после Рождества. Понедельник и Четверг были выбранными днями тяжелых беговых работ. Между ними были работы подстроены под эти основные дни. Это были дни объёмных тренировок, спринтов и работы над техникой. На тренировках требовалось бежать быстро, но не максимально, что бы сохранять расслабленность в беге, сохраняя при этом технику. Интервалом для отдыха была трусца – назад к старту.

Понедельник был очень изнурительный для Майкла, но потом, во вторник, мы работали над техникой. В основном он выполнял беговые упражнения для техники на траве без обуви. Это был очень легкий день.

Каждую пятницу у него был выходной. В этот день Майкл Джонсон занимался стретчингом, но никакой физической и психической нагрузки не было.

Перед соревновательным сезоном, обычно в субботу, он выполнял тестовую работу, бежал 400, и после 200 метров.

В воскресение Майкл бежал спринт в горку с уклоном около 10 градусов, а позднее переходил на чистый спринт 50-60 метров на стадионе. После этого выполнялась работа в тренажерном зале. Это очень важно для бегунов на 400-200 метров. Сила и скорость это синонимы.

Интенсивность и объём весов схожа по построению с беговой программой тренировки, а именно, с возрастанием интенсивности и качества на протяжении сезона. Рекомендуется фокусировать свое внимание на приседания и рывки потому, что они задействуют те группы мышц, которые задействованы при беговом шаге.

Перед каждой тренировкой выполнялась разминка: легкий бег около 5 минут, 10 минут стретчинг и 10 минут специальные беговые упражнения от 50 до 100 метров. Это очень важно для сердечно-сосудистой и мышечной систем организма.

ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЙ СЕЗОН:

Начиная с Января по Февраль тренировка строилась из длинных отрезков, которые развивали выносливость к лактатным нагрузкам. А это именно то, что нужно было ему для бега 400. Общий объём тренировок был от 1500 до 2000 метров. Интервалы отдыха были короткими, что бы Майкл был в высокой лактатной зоне.

В эти 4 месяца были включены 4 микроцикла, каждый из которых длился 4 недели. На 5, 9, 13 и 17 неделе объём тренировок снижался. Майклу Джонсон делал 3 недели хороших тренировок и потом одну неделю более легкую, что бы можно было больше восстановится и перейти на другой уровень тренировок и вновь продолжать работать так 3 последующих недели.

В Феврале объём тренировок стал 900-1800 метров. Интенсивность росла, но постепенно. Лактатная выносливость росла мгновенно. Первый стартовый день был в конце Февраля, но все равно продолжали тренироваться. Майкл в этот период был очень сильный, но недостаточно быстрый, хотя мы еще не начинали работать над чистой скоростью.

В Марте начался соревновательный сезон. Интенсивность тренировок росла и уменьшался объём. С началом соревнований специфика тренировок менялась. Каждую среду работали над стартом на вираже. Старты проходили с разных дорожек, что бы он умел бегать с любой из них.

Начиная с Апреля мы находились в центре соревновательного периода. Под конец Апреля все делалось на субмаксимальных и максимальных скоростях, что бы быть более быстрым. Время отдыха росло, поэтому к повторному выполнению упражнения Майк уже был готов. На 14 неделе, Майкл сделал фальстарт на 200 и его не допустили. По этому мы еще больше начали работать над стартом. Он становился все быстрее и быстрее. К примеру, на 13 неделе он бежал 47,65 на 400 метров и 21,70 на 200 метров. На 200 был слабый результат, но мы не переживали, так как мы продолжали работать над скоростью и все было еще впереди.

В Мае бежал максимально с большим временем для отдыха. Объём был 750 метров за тренировку. Так же начали подключать старты по 50-60 метров. На главном старте сезона Майкл Джонсон пробежал 47,45 на 400 и 21,48 на 200 и стал победителем на обеих дистанциях.

Тренировки Майкла Джонсона по месяцам (на дистанции 200 метров и 400 метров)

Январь